بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو

دنبال مؤثرترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو هستید؟ چربی‌های این ناحیه معمولاً آخرین جایی هستند که از بین می‌روند و اولین جایی که به چشم می‌آیند! اما نگران نباشید در این مقاله، یک راهنمای کامل و کاربردی از بهترین تمرینات شکم و پهلو را برایتان آماده کرده‌ایم. چه در خانه تمرین کنید، چه در باشگاه، این حرکات به شما کمک می‌کنند سریع‌تر به اندامی متناسب و شکمی صاف برسید. اگر می‌خواهید دقیقاً بدانید چه تمریناتی واقعاً مؤثرند، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

حرکات برای لاغری شکم و پهلو در خانه

در ادامه به معرفی ۹ حرکت کاربردی برای کاهش سایز شکم و پهلو در خانه می‌پردازیم. این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و با وزن بدن قابل اجرا هستند. اگر نیاز به مربی حرفه ای و مجرب دارید تا با خیالی راحت ورزش در منزل را تجربه کنید روی لینک کلیک کنید.

• کرانچ (Crunch)

کرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات برای لاغری شکم است. برای اجرای این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید و بدون فشار به گردن، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید. این حرکت موجب درگیری عضلات راست شکمی می‌شود.

•  پلانک (Plank)

پلانک یکی از تمرینات ایزومتریک مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شامل شکم، پهلو، کمر و شانه‌ها است. در این تمرین، ساعدها و پنجه پاها را روی زمین بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. حفظ این وضعیت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست، چالش خوبی برای عضلات مرکزی خواهد بود.

•  کوه‌نورد (Mountain Climber)

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس زانوها را به‌صورت متناوب و با سرعت به سمت قفسه سینه حرکت دهید؛ گویی در حال دویدن در حالت افقی هستید. این حرکت یک تمرین هوازی با تأثیر زیاد روی چربی‌سوزی ناحیه شکم و پهلو است.

•  دراز و نشست با پیچش (Twist Sit-Up)

حرکتی ترکیبی برای درگیر کردن هم‌زمان عضلات شکم و پهلو. مانند دراز و نشست معمولی آغاز می‌شود، اما در زمان بلند شدن، بالاتنه به سمت چپ یا راست می‌چرخد. این پیچش منجر به فعال‌سازی عضلات مایل شکمی یا همان پهلوها می‌شود.

•  لیفت پا درازکش (Leg Raises)

این تمرین برای تقویت عضلات پایین شکم بسیار مؤثر است. به پشت دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند، سپس به‌آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند. این کنترل حرکتی باعث درگیری عمیق عضلات شکم می‌شود.

•  دوچرخه‌ زدن درازکش (Bicycle Crunch)

برای اجرای این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاها را بلند کرده و زانوها را خم کنید. هم‌زمان با حرکت پدالی پاها، آرنج دست مخالف را به سمت زانوی در حال بالا آمدن بچرخانید. این تمرین عضلات شکم و پهلو را هم‌زمان درگیر می‌کند.

•  لمس پاشنه (Heel Taps)

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بالاتنه را کمی بالا آورده و با دست‌ها به‌صورت متناوب پاشنه‌های پای چپ و راست را لمس کنید. این حرکت برای تقویت عضلات مایل شکمی یا همان پهلوها بسیار مفید است.

•  تی‌ست (T-Hold)

در حالت نشسته، پاها را از زمین بلند کنید و بدن را به شکل حرف T (دست‌ها باز، ستون فقرات صاف، پاها به سمت جلو) درآورید. حفظ تعادل در این وضعیت موجب فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن می‌شود.

•  پلانک جانبی (Side Plank)

روی یک سمت بدن دراز بکشید، ساعد را روی زمین قرار دهید و بدن را فقط با کمک ساعد و لبه بیرونی پا بالا نگه دارید. این تمرین به‌طور خاص عضلات پهلو را تقویت می‌کند و در کاهش چربی‌های این ناحیه نقش مهمی دارد.

حرکات برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

دسترسی به تجهیزات باشگاهی می‌تواند باعث افزایش تنوع و شدت تمرینات شود. در ادامه به ۹ حرکت مؤثر برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه اشاره می‌کنیم:

•  کرانچ با دستگاه

دستگاه کرانچ به‌طور مستقیم عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با اضافه کردن وزنه، فشار تمرین را افزایش دهید. با تنظیم صندلی، دستگیره‌ها را بگیرید و با استفاده از عضلات شکم، بدن را به جلو خم کنید.

•  چرخش روسی با توپ یا دمبل (Russian Twist)

روی زمین بنشینید، پاها را از زمین جدا کرده و توپ پزشکی یا دمبل را با دو دست بگیرید. بالاتنه را به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکت عضلات پهلو را به‌شدت درگیر می‌کند و به چربی‌سوزی در ناحیه کناری شکم کمک می‌کند.

•  لیفت پا آویزان (Hanging Leg Raise)

از میله بارفیکس آویزان شوید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید و آن‌ها را به سمت بالا بیاورید. این تمرین به‌ویژه بر عضلات پایینی شکم تمرکز دارد و در کاهش چربی‌های زیر شکم بسیار مؤثر است.

•  کشش چرخشی با کابل (Cable Woodchopper)

در این حرکت، دسته دستگاه کابل را با هر دو دست بگیرید و از بالا به پایین و به‌صورت مورب بکشید. این تمرین شبیه به حرکت بریدن چوب است و به‌شدت عضلات مایل شکمی یا پهلوها را فعال می‌کند.

•  کرانچ با توپ تعادلی (Swiss Ball Crunch)

پشت خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و همانند کرانچ معمولی بالاتنه را بالا بیاورید. استفاده از توپ باعث افزایش درگیری عضلات عمقی شکم می‌شود.

•  تمرین شکم با کش مقاومتی

کش مقاومتی را به پایه‌ای محکم وصل کنید. سر کش را بگیرید، زانو بزنید و با استفاده از عضلات شکم، بدن را به سمت پایین خم کنید. این حرکت ساده ولی بسیار مؤثر است.

• چرخش تی‌بار (T-Bar Rotation)

میله هالتر را درون یک گوشه دیوار یا دستگاه T-bar قرار دهید. با دو دست میله را بگیرید و در حالی که پاها ثابت هستند، بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید. این تمرین برای تقویت عضلات مایل و بهبود چرخش تنه بسیار مؤثر است.

•  وی-آپ (V-Ups)

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به بالا و پاها را صاف نگه دارید. سپس هم‌زمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا در نقطه‌ای به هم نزدیک شوند و شکل حرف V تشکیل شود. این حرکت شکم بالا و پایین را هم‌زمان فعال می‌کند.

•  دویدن روی تردمیل با شیب

افزایش شیب در هنگام دویدن روی تردمیل موجب افزایش چربی‌سوزی عمومی بدن به‌ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. تمرینات هوازی با شدت بالا، مکمل بسیار خوبی برای حرکات مقاومتی هستند.

نکات تکمیلی برای افزایش اثربخشی تمرینات شکم و پهلو

برای دستیابی به نتایج ملموس و ماندگار در کاهش چربی‌های شکم و پهلو، تنها انجام منظم تمرینات کافی نیست. رعایت چند اصل کلیدی در کنار تمرینات ورزشی می‌تواند اثربخشی این حرکات را به‌طور چشمگیری افزایش دهد:

تغذیه سالم و اصولی: بهره‌گیری از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، یکی از ارکان اصلی موفقیت در مسیر لاغری است. کاهش مصرف قندهای ساده، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده در کنار افزایش مصرف میوه، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل، نقش مؤثری در تسریع روند چربی‌سوزی خواهد داشت.

تداوم و نظم در تمرینات: تمرینات شکم و پهلو بهتر است به‌صورت منظم و حداقل ۳ تا ۴ جلسه در هفته انجام شوند. همچنین توصیه می‌شود این تمرینات در ترکیب با فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا قرار گیرند تا فرایند سوزاندن چربی‌های بدن به‌ویژه در نواحی شکم و پهلو سرعت گیرد.

نوشیدن آب کافی: هیدراته نگه‌داشتن بدن به تنظیم متابولیسم، کاهش اشتهای کاذب و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب برای حفظ عملکرد طبیعی بدن و تسهیل در فرایند چربی‌سوزی ضروری است.

خواب کافی و باکیفیت: کم‌خوابی یا خواب نامنظم می‌تواند منجر به اختلال در هورمون‌های مرتبط با اشتها و متابولیسم شود و فرایند کاهش چربی شکم و پهلو را مختل کند. داشتن خواب شبانه‌ی کافی (۷ تا ۸ ساعت) نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و سوخت‌وساز بدن دارد.

با رعایت این نکات در کنار اجرای منظم حرکات برای لاغری شکم و پهلو، می‌توانید روند رسیدن به اندامی متناسب، قوی و سالم را با سرعت و اطمینان بیشتری طی کنید.

مقایسه ورزش در خانه و باشگاه برای چربی سوزی شکم و پهلو

انتخاب بین تمرین در خانه یا باشگاه نقش مهمی در انتخاب ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو دارد. ورزش در خانه به دلیل صرفه‌جویی در زمان، هزینه کمتر و امکان انجام تمرینات در هر زمان از شبانه‌روز، گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد پرمشغله محسوب می‌شود. در مقابل، ورزش در باشگاه به شما امکان استفاده از تجهیزات متنوع و حرفه‌ای را می‌دهد و در کنار راهنمایی مربیان، می‌تواند به بهبود فرم اجرای حرکات و افزایش اثربخشی تمرینات کمک کند. به‌طور کلی، چه در خانه و چه در باشگاه، استمرار در انجام ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو همراه با تغذیه سالم، کلید دستیابی به اندامی متناسب و کاهش چربی‌های موضعی است.

جمع‌بندی

در این مقاله، با معرفی ۱۸ مورد از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو تلاش کردیم تا مجموعه‌ای کاربردی برای تمرین در خانه و باشگاه ارائه دهیم. این حرکات در صورت انجام منظم و اصولی، می‌توانند به کاهش چربی‌های شکم و پهلو، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت عضلات مرکزی کمک کنند. انتخاب تمرینات مناسب، تداوم در اجرا و رعایت تغذیه، سه ضلع موفقیت در دستیابی به اندامی متناسب و شکمی صاف خواهند بود.