بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو

دنبال مؤثرترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو هستید؟ چربی‌های این ناحیه معمولاً آخرین جایی هستند که از بین می‌روند و اولین جایی که به چشم می‌آیند! اما نگران نباشید در این مقاله، یک راهنمای کامل و کاربردی از بهترین تمرینات شکم و پهلو را برایتان آماده کرده‌ایم.

چه به باشگاه بروید و چه ورزش در خانه انجام دهید، حرکات شکم به شما کمک می‌کنند سریع‌تر به اندامی متناسب و شکمی صاف برسید. اگر می‌خواهید انواع حرکات ورزشی را بشناسید و دقیقاً بدانید کدام تمرینات واقعاً مؤثرند، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

 

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه	بهترین حرکات شکم در باشگاه
کرانچ (Crunch)	کرانچ با دستگاه
پلانک (Plank)	چرخش روسی با توپ یا دمبل
کوه‌نورد (Mountain Climber)	لیفت پا آویزان (Hanging Leg Raise)
دراز و نشست با پیچش	کشش چرخشی با کابل
لیفت پا درازکش	کرانچ با توپ تعادلی
دوچرخه‌ زدن درازکش	تمرین شکم با کش مقاومتی
لمس پاشنه	چرخش تی‌بار
تی‌ست (T-Hold)	وی-آپ (V-Ups)
پلانک جانبی	دویدن روی تردمیل با شیب

 

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

در ادامه به معرفی ۹ حرکت کاربردی برای کاهش سایز شکم و پهلو در خانه می‌پردازیم. این حرکات ورزشی نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و با وزن بدن قابل اجرا هستند. اگر نیاز به مربی حرفه ای و مجرب دارید تا با خیالی راحت ورزش در منزل را تجربه کنید روی لینک کلیک کنید.

• کرانچ (Crunch)؛ از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

حرکت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. با انجام صحیح این تمرین، عضلات راست شکمی و مایل تحتانی درگیر شده و به کوچک شدن پهلوها کمک می‌شود. این تمرین از پرطرفدارترین روش‌های تمرینات کاهش چربی شکم و پهلو محسوب می‌شود و می‌تواند بخشی از روتین روزانه شما باشد.

 

 

•  پلانک (Plank)

حرکت پلانک یکی از حرکات برای لاغری شکم و پهلو به‌صورت ایزومتریک است که باعث تقویت عضلات شکم، پهلو، کمر و شانه‌ها می‌شود. در این تمرین، ساعدها و پنجه‌ها روی زمین قرار گرفته و بدن در یک خط مستقیم نگه داشته می‌شود. تداوم این وضعیت برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست، به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند.

 

 

•  کوه‌نوردی (Mountain Climber)

حرکت کوهنوردی یکی از مؤثرترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو است که همزمان عضلات مرکزی و پایین تنه را درگیر می‌کند. این ورزش هوازی با بالا بردن ضربان قلب، چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو را تسریع می‌کند. اجرای منظم این تمرین جزو بهترین تمرینات آب کردن چربی‌های شکم و پهلو محسوب می‌شود و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس زانوها را به‌صورت متناوب و با سرعت به سمت قفسه سینه حرکت دهید؛ گویی در حال دویدن در حالت افقی هستید. این حرکت یک تمرین هوازی با تأثیر زیاد روی چربی‌سوزی ناحیه شکم و پهلو است.

•  دراز و نشست با پیچش (Twist Sit-Up)

حرکت دراز و نشست با پیچش یکی از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو است که علاوه بر عضلات راست شکمی، روی عضلات مورب پهلو نیز فشار وارد می‌کند. این تمرین به چربی‌سوزی و فرم‌دهی بهتر شکم کمک کرده و در لیست تمرینات شکم و پهلو برای کاهش سایز جایگاه ویژه‌ای دارد. با تکرار منظم این حرکت می‌توانید در مسیر داشتن شکمی صاف و پهلوهای خوش‌فرم قدم بردارید.

•  لیفت پا درازکش (Leg Raises)

حرکت لیفت پا درازکش یکی از مؤثرترین تمرینات کاهش چربی شکم و پهلو است که بیشتر بر تقویت عضلات تحتانی شکم تمرکز دارد. این حرکت باعث افزایش قدرت در ناحیه شکم، سوزاندن چربی‌های اضافی و بهبود فرم پهلوها می‌شود. گنجاندن لیفت پا در روتین روزانه می‌تواند در کنار سایر ورزش‌های شکم و پهلو به داشتن اندامی متناسب‌تر کمک کند.

 

•  دوچرخه‌ زدن درازکش (Bicycle Crunch)

حرکت دوچرخه‌ زدن درازکش از بهترین حرکات شکم است که هم‌زمان عضلات راست شکمی و مورب پهلو را درگیر می‌کند. این تمرین به افزایش کالری‌سوزی، تقویت عضلات مرکزی و فرم‌دهی شکم کمک می‌کند. انجام منظم دوچرخه درازکش در کنار سایر تمرینات کاهش چربی شکم و پهلو باعث بهبود استقامت و خوش‌فرم شدن میان‌تنه می‌شود.

•  لمس پاشنه (Heel Taps)

حرکت لمس پاشنه (Heel Taps) یک تمرین ساده و کاربردی در ورزش‌ها و حرکات شکم و پهلو به حساب می آید، که به‌طور مستقیم روی عضلات مورب پهلو کار می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات کناری شکم، به کاهش چربی‌های موضعی و فرم‌دهی پهلوها کمک می‌کند. انجام مداوم Heel Taps در کنار سایر تمرینات لاغری شکم و پهلو می‌تواند به داشتن میان‌تنه‌ای خوش‌فرم و سفت منجر شود.

•  تی‌ست (T-Hold)

حرکت تی‌ست (T-Hold) از موثرترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم است که عضلات مرکزی بدن، پهلوها و قسمت بالاتنه را به چالش می‌کشد. در این تمرین با حفظ تعادل روی زمین و نگه‌داشتن دست‌ها و پاها در حالت T، فیله‌های شکمی و پهلوها فعال می‌شوند. انجام منظم T-Hold علاوه بر سفت کردن شکم، به بهبود تعادل، ثبات و فرم‌دهی میان‌تنه کمک می‌کند.

 

•  پلانک جانبی (Side Plank)

حرکت پلانک جانبی یک ورزش لاغری شکم و پهلو است که عضلات مورب شکمی و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. این تمرین علاوه بر کمک به کاهش چربی‌های موضعی، باعث افزایش استقامت و تعادل بدن می‌شود. انجام مداوم پلانک جانبی در کنار سایر ورزش‌های شکم و پهلو به داشتن میان‌تنه‌ای خوش‌فرم و سفت کمک می‌کند.

 

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

دسترسی به تجهیزات باشگاهی می‌تواند باعث افزایش تنوع و شدت تمرینات شود. در ادامه به ۹ حرکت مؤثر برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه اشاره می‌کنیم:

•  کرانچ با دستگاه

دستگاه کرانچ به‌طور مستقیم عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با اضافه کردن وزنه، فشار تمرین را افزایش دهید. با تنظیم صندلی، دستگیره‌ها را بگیرید و با استفاده از عضلات شکم، بدن را به جلو خم کنید. تمرینات شکم در باشگاه با دستگاه برای بدنسازان بسیار رایج است.

 

•  چرخش روسی با توپ یا دمبل (Russian Twist)

روی زمین بنشینید، پاها را از زمین جدا کرده و توپ پزشکی یا دمبل را با دو دست بگیرید. بالاتنه را به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکت عضلات پهلو را به‌شدت درگیر می‌کند و به چربی‌سوزی در ناحیه کناری شکم کمک می‌کند.

 

 

•  لیفت پا آویزان (Hanging Leg Raise)

از میله بارفیکس آویزان شوید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید و آن‌ها را به سمت بالا بیاورید. این تمرین به‌ویژه بر عضلات پایینی شکم تمرکز دارد و در کاهش چربی‌های زیر شکم بسیار مؤثر است.

 

•  کشش چرخشی با کابل (Cable Woodchopper)

در این حرکت، دسته دستگاه کابل را با هر دو دست بگیرید و از بالا به پایین و به‌صورت مورب بکشید. این تمرین شبیه به حرکت بریدن چوب است و به‌شدت عضلات مایل شکمی یا پهلوها را فعال می‌کند.

 

•  کرانچ با توپ تعادلی (Swiss Ball Crunch)

پشت خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و همانند کرانچ معمولی بالاتنه را بالا بیاورید. استفاده از توپ باعث افزایش درگیری عضلات عمقی شکم می‌شود.

 

•  تمرین شکم با کش مقاومتی

کش مقاومتی را به پایه‌ای محکم وصل کنید. سر کش را بگیرید، زانو بزنید و با استفاده از عضلات شکم، بدن را به سمت پایین خم کنید. این حرکت ساده ولی بسیار مؤثر است.

 

• چرخش تی‌بار (T-Bar Rotation)

میله هالتر را درون یک گوشه دیوار یا دستگاه T-bar قرار دهید. با دو دست میله را بگیرید و در حالی که پاها ثابت هستند، بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید. این تمرین برای تقویت عضلات مایل و بهبود چرخش تنه بسیار مؤثر است.

 

•  وی-آپ (V-Ups)

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به بالا و پاها را صاف نگه دارید. سپس هم‌زمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا در نقطه‌ای به هم نزدیک شوند و شکل حرف V تشکیل شود. این حرکت شکم بالا و پایین را هم‌زمان فعال می‌کند.

 

•  دویدن روی تردمیل با شیب

افزایش شیب در هنگام دویدن روی تردمیل موجب افزایش چربی‌سوزی عمومی بدن به‌ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. تمرینات هوازی با شدت بالا، مکمل بسیار خوبی برای حرکات مقاومتی هستند.

 

نقش پیلاتس ریفورمر در لاغری شکم و پهلو

در کنار تمرینات هوازی و قدرتی، استفاده از پیلاتس ریفورمر می‌تواند نقش مکمل و مؤثری در فرآیند لاغری شکم و پهلو ایفا کند. تمرین با این دستگاه باعث فعال‌سازی عضلات عمقی شکم و پهلو می‌شود، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و در فرم‌دهی و سفت شدن ناحیه میان‌تنه بسیار مؤثر است. ترکیب تمرینات پیلاتس ریفورمر با یک برنامه اصولی ورزشی، نتایج سریع‌تر و پایدارتری در کاهش سایز این ناحیه به همراه خواهد داشت.

بهترین باشگاه های پیلاتس ریفورمر غرب تهران را می توانید با کلیک روی لینک مشاهده فرمایید.

 

ورزش ای ام اس: روش نوین لاغری شکم و پهلو

ای ام اس (EMS) یا تحریک الکتریکی عضلات، یکی از روش‌ها و حرکات برای لاغری شکم و پهلو است که به‌طور هم‌زمان به کاهش چربی و تقویت عضلات کمک می‌کند. این تکنولوژی با استفاده از پالس‌های الکتریکی که به عضلات ارسال می‌شود، باعث انقباض و فعالیت عضلات می‌شود، مشابه همانطور که در حین ورزش‌های معمولی عضلات فعال می‌شوند.

نحوه عملکرد ای ام اس

در دستگاه‌های ای ام اس، الکترودهایی به پوست بدن وصل می‌شود که امواج الکتریکی ملایمی را به عضلات ارسال می‌کند. این امواج باعث انقباض عضلات می‌شوند و همانطور که در تمرینات ورزشی معمولی عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، در این روش هم عضلات به‌طور فعال فعالیت می‌کنند. با این تفاوت که ای ام اس به طور متمرکزتر و سریع‌تر عضلات را تحریک می‌کند.

 

مزایای ای ام اس برای لاغری شکم و پهلو

• کاهش چربی شکم و پهلو: تحریک عضلات به‌وسیله امواج الکتریکی به تسریع چربی‌سوزی در نواحی شکم و پهلو که معمولاً مقاوم‌تر به چربی‌سوزی هستند، کمک می‌کند.

 

• زمان کوتاه جلسات: یکی از مزایای بزرگ ای ام اس این است که جلسات آن تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، در حالی که تأثیرات آن مشابه چندین ساعت ورزش سنتی است. این ویژگی به‌ویژه برای کسانی که زمان کمی برای ورزش دارند و به دنبال لاغری شکم و پهلو هستند، جذاب است.

 

• عضله‌سازی سریع: ای ام اس به عضله‌سازی کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات در زمان کوتاه می‌شود. این روش به افزایش متابولیسم بدن نیز کمک می‌کند، که برای لاغری شکم و پهلو بسیار مؤثر است.

 

• کمک به بهبود وضعیت بدنی: علاوه بر چربی‌سوزی، ای ام اس می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و فرم‌دهی به عضلات کمک کند.

 

چرا ای ام اس گزینه مناسبی برای لاغری شکم و پهلو است؟

چربی‌های نواحی شکم و پهلو به‌طور طبیعی برای بسیاری از افراد مقاوم‌تر در برابر سوزاندن هستند. با استفاده از ای ام اس، می‌توان به‌طور مؤثرتر و سریع‌تر به این چربی‌ها حمله کرد. تحریک عضلات به‌وسیله امواج الکتریکی باعث افزایش فعالیت متابولیکی می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا چربی‌های ذخیره‌شده در نواحی شکم و پهلو را سریع‌تر بسوزاند.

 

ای ام اس یک روش نوین و مؤثر برای لاغری شکم و پهلو است که به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به صرف وقت طولانی در باشگاه، به‌طور هم‌زمان چربی‌سوزی و عضله‌سازی انجام دهید. این تکنولوژی به‌ویژه برای افرادی که با کمبود زمان مواجه هستند و به دنبال روش‌های مؤثر لاغری  هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

برای مشاهده بهترین باشگاه های ای ام اس تهران روی لینک کلیک کنید.

 

ورزش با کش برای لاغری شکم و پهلو

ورزش با کش یکی از روش‌های موثر و کاربردی در دسته‌ی حرکات لاغری شکم پهلو است که می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کند. استفاده از کش ورزشی این امکان را فراهم می‌کند که فشار و مقاومت بیشتری روی عضلات شکم، پهلو و کمر وارد شود و در نتیجه روند کاهش چربی شکم و پهلو سریع‌تر شود. این نوع تمرینات نه‌تنها به کوچک شدن شکم و پهلوها کمک می‌کند بلکه باعث افزایش استقامت عضلانی و فرم‌دهی بهتر میان‌تنه نیز می‌شود. ترکیب ورزش‌های کشی برای شکم و پهلو با سایر تمرینات لاغری شکم می‌تواند بهترین نتیجه را در کاهش سایز و رسیدن به اندامی متناسب‌تر به همراه داشته باشد.

 

نکات تکمیلی برای افزایش اثربخشی تمرینات شکم و پهلو

برای دستیابی به نتایج ملموس و ماندگار در کاهش چربی‌های شکم و پهلو، تنها انجام منظم تمرینات کافی نیست. رعایت چند اصل کلیدی در کنار تمرینات ورزشی می‌تواند اثربخشی این حرکات را به‌طور چشمگیری افزایش دهد:

تغذیه سالم و اصولی: بهره‌گیری از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، یکی از ارکان اصلی موفقیت در مسیر لاغری است. کاهش مصرف قندهای ساده، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده در کنار افزایش مصرف میوه، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل، نقش مؤثری در تسریع روند چربی‌سوزی خواهد داشت.

تداوم و نظم در تمرینات: تمرینات شکم و پهلو بهتر است به‌صورت منظم و حداقل ۳ تا ۴ جلسه در هفته انجام شوند. همچنین توصیه می‌شود این تمرینات در ترکیب با فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا قرار گیرند تا فرایند سوزاندن چربی‌های بدن به‌ویژه در نواحی شکم و پهلو سرعت گیرد.

نوشیدن آب کافی: هیدراته نگه‌داشتن بدن به تنظیم متابولیسم، کاهش اشتهای کاذب و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب برای حفظ عملکرد طبیعی بدن و تسهیل در فرایند چربی‌سوزی ضروری است.

خواب کافی و باکیفیت: کم‌خوابی یا خواب نامنظم می‌تواند منجر به اختلال در هورمون‌های مرتبط با اشتها و متابولیسم شود و فرایند کاهش چربی شکم و پهلو را مختل کند. داشتن خواب شبانه‌ی کافی (۷ تا ۸ ساعت) نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و سوخت‌وساز بدن دارد.

با رعایت این نکات در کنار اجرای منظم حرکات برای لاغری شکم و پهلو، می‌توانید روند رسیدن به اندامی متناسب، قوی و سالم را با سرعت و اطمینان بیشتری طی کنید.

 

مقایسه ورزش در خانه و باشگاه برای چربی سوزی شکم و پهلو

انتخاب بین تمرین در خانه یا باشگاه نقش مهمی در انتخاب ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو دارد. ورزش در خانه به دلیل صرفه‌جویی در زمان، هزینه کمتر و امکان انجام تمرینات در هر زمان از شبانه‌روز، گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد پرمشغله محسوب می‌شود. در مقابل، ورزش در باشگاه به شما امکان استفاده از تجهیزات متنوع و حرفه‌ای را می‌دهد و در کنار راهنمایی مربیان، می‌تواند به بهبود فرم اجرای حرکات و افزایش اثربخشی تمرینات کمک کند. به‌طور کلی، چه در خانه و چه در باشگاه، استمرار در انجام ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو همراه با تغذیه سالم، کلید دستیابی به اندامی متناسب و کاهش چربی‌های موضعی است.

 

جمع‌بندی

در این مقاله، با معرفی ۱۸ مورد از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو تلاش کردیم تا مجموعه‌ای کاربردی برای تمرین در خانه و باشگاه ارائه دهیم. این حرکات در صورت انجام منظم و اصولی، می‌توانند به کاهش چربی‌های شکم و پهلو، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت عضلات مرکزی کمک کنند. انتخاب تمرینات مناسب، تداوم در اجرا و رعایت تغذیه، سه ضلع موفقیت در دستیابی به اندامی متناسب و شکمی صاف خواهند بود.

 

سوالات متداول

۱. آیا فقط با انجام تمرینات شکم می‌توان چربی‌های شکم و پهلو را از بین برد؟
خیر، چربی‌سوزی موضعی صرفاً با تمرینات شکم امکان‌پذیر نیست. ترکیب تمرینات مقاومتی، هوازی، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو ضروری است.

۲. چند بار در هفته باید حرکات شکم و پهلو را انجام داد تا نتیجه گرفت؟
برای دستیابی به نتایج مؤثر، بهتر است این حرکات را ۳ تا ۵ جلسه در هفته انجام دهید و با تمرینات هوازی و برنامه غذایی اصولی ترکیب کنید.

۳. ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو مؤثرتر است یا در باشگاه؟
هر دو روش مؤثرند؛ تمرین در خانه برای افراد پرمشغله و تمرین در باشگاه برای افزایش تنوع و شدت حرکات مناسب است. مهم‌ترین عامل، استمرار و اجرای صحیح حرکات است.