حرکت لانگز (لانچ) یکی از تمرین های پرکاربرد و موثر در دنیای ورزش است که تاثیر چشم گیری در تقویت عضلات پایین تنه وافزایش تعادل و فرم دهی بدن دارد. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال ساخت پاهایی قوی و باسنی خوش فرم و عملکرد بهتر ورزشی هستند انتخابی ایده آل به شمار میرود. در توضیحات زیر با نحوه صحیح اجرای لانگز و انواع آن و فواید علمی و رایج ترین اشتباهات آشنا میشوید. همچنین می توانید نقش حرکت لانگز در ورزش ای ام اس را در ادامه مطالعه فرمایید.
حرکت لانگز یا (LUNGES) چیست؟
لانگز تمرینی با قوام که معمولا با وزن بدن یا تجهیزات کم وزن انجام میشود.در این حرکت فرد یکی از پاها را به جلو یا (جهت دیگر) برداشته زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین هدایت میکند به طوری که هر دو زانو تقریبا زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.لانگز باعث درگیری عضلات چهار سر ران و همسترینگ و سرینی بزرگ و عضلات تثبیت کننده مرکزی بدن میشود.
حرکت لانگز در ورزش ای ام اس (EMS)
در تمرین ای ام اس (تحریک الکتریکی عضلات)، حرکت لانگز یکی از تمرین‌هایی است که با شدت بیشتری بر عضلات پا و باسن اثر می‌گذارد. جریان الکتریکی در حین اجرای لانگز باعث درگیری عمیق‌تر تارهای عضلانی میشود و حتی عضلاتی را که در تمرین‌های معمولی کمتر فعال می‌شوند نیز به کار میگیرد.
به همین دلیل، اجرای لانگز با ای ام اس می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری به تقویت عضلات، بهبود تعادل و فرم‌دهی مؤثرتر پایین‌تنه کمک کند.
البته حفظ فرم صحیح بدن در این تمرین ضروری‌ست، چون تحریک الکتریکی ممکن است کنترل حرکتی را کمی دشوارتر کند.
در صورتی که مایلید بهترین باشگاه های ای ام اس تهران را ببینید میتوانید روی لینک کلیک کنید.
نحوه اجرای صحیح حرکت لانگز با رعایت نکات ورزشی
- ابتدا حرکت: لطفا بایستید و پاها به عرض لگن باز و دست ها روی کمر یا کنار بدن
- قدم برداشتن: یک پای خود را به جلو بگذارید.
- خم کردن زانوها : زانوی جلو را تا جایی خم کنید که مستقیما بالای مچ پا قرار قرار گیرد و زانوی عقب نیز به زمین برسد.
- حفظ تنه: کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید از قوز کردن خودداری کنید.
- بازگشت به حالت اولیه : با فشار دادن پاشنه پای جلو به حالت ایستاده بازگردید/
نکته * زانوی جلو نباید از نوک پنجه پا جلوتر برود.
انواع حرکت لانگز
در ادامه به انواع حرکت لانگز می پردازیم:
لانگز رو به جلو ( Forward Lunges)
برای انجام صحیح حرکت لانگز رو به جلو در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. یک گام بلند به سمت جلو بردارید و زانوی پای جلو را تا جایی خم کنید که ران موازی سطح زمین قرار گیرد. زانوی پای عقب نیز به زمین نزدیک شود، بدون اینکه با آن تماس پیدا کند. با فشار از طریق پاشنه پای جلو، به وضعیت اولیه بازگردید. رایج ترین نوع که در آن پا به جلو برداشته میشود.
لانگز معکوس (Reverse Lunges)
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
یک پا را به سمت عقب حرکت دهید و زانوی همان پا را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
در این حالت، زانوی پای جلویی باید تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و زانو از نوک انگشتان پا جلو نزند.
با فشار دادن پاشنه‌ی پای جلویی به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.
حرکت را برای پای مخالف تکرار نمایید.
حرکت پا با برداشتن پا به عقب فشار کمتری به زانو وارد میکند
لانگز جانبی ( Side lunges)
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
یک پا را به سمت کنار (چپ یا راست) حرکت دهید و وزن بدن را روی همان پا منتقل کنید.
زانوی پای کناری را خم کنید تا ران آن پا تقریباً موازی با زمین شود، در حالی که پای مقابل صاف باقی می‌ماند.
لگن را به عقب هدایت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
با فشار دادن پاشنه‌ی پای خم‌شده به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.
حرکت را برای سمت مقابل تکرار نمایید. پا به سمت پهلو حرکت دهید زیرا در تقویت عضلات داخلی ران تاثیر گزار است در عکس زیر مشاهده میکنید:
لانگز پرشی (Jumping Lunges)
در لانگز پرشی Jumping Lunges در وضعیت لانگز قرار بگیرید؛ یک پا در جلو و پای دیگر در عقب، زانوها خم شده و بدن در حالت صاف و عمود بر زمین باشد
با استفاده از قدرت پاها به صورت انفجاری به بالا بپرید.
در حین پرش، موقعیت پاها را در هوا تغییر داده و با پای مخالف در جلو فرود بیایید.
بلافاصله پس از فرود، حرکت را بدون توقف تکرار کنید. در طول تمرین، پشت خود را صاف نگه داشته و برای حفظ تعادل، دست‌ها را در کنار بدن یا در مقابل سینه نگه دارید. این حرکت ترکیبی از لانگز و پرش مناسب برای افزایش قدرت و چابکی بدن است.
لانگز با وزنه (Weighted Lunges)
این حرکت به دو بخش تقسیم میشود که یک بخش آن مربوط به لانگز با وزنه Dumbbell Lunges که وزنه ها در هر دست قرار میگیرد و اگر وزنه ها روی شانه ها باشد یا قسمت پشت قرار بگیرد به آن باشد، Barbell Lunges میگوییم اکنون هر دو بخش لانگز با وزنه را در متن زیر توضیح خواهم داد.
Dumbbell Lunges یا لانگز با وزنه در دست :
در حالت ایستاده قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، دست‌ها در کنار بدن .
یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی جلو را خم کنید تا ران با زمین موازی شود.
زانوی عقب را نزدیک زمین بیاورید، بدون تماس.
با فشار از طریق پاشنه پای جلو، به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید
Barbell Lunges (لانگز با هالتر)
هالتر را روی قسمت بالای پشت (ترجیحاً روی عضلات ترپز یا شانه‌ها) قرار دهید، نه روی گردن.
صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
یک گام بلند به جلو بردارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
با حفظ تعادل و فشار از پاشنه، به وضعیت اولیه برگردید.
حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
با دمبل یا هالتر اجرا میشود تا فشار بیشتر ایجاد کند.
نتایج مفید اجرای تمرین لانگز برای عضلات بدن
لانگز یک حرکت کاربردی برای تقویت عضلات پا و باسن است که به بهبود تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و چربی‌سوزی کمک میکند. در جدول زیر، مزایای اصلی این تمرین را مرور می‌کنیم:
| مزیت لانگز | توضیح |
|---|---|
| ساخت عضلات فرم‌گرفته | لانگز به تقویت و شکل‌دهی ران‌ها و باسن کمک میکند.ل |
| بهبود پایداری و کنترل بدن | این حرکت باعث تقویت تعادل و ثبات در حرکات روزمره میشود. |
| افزایش دامنه حرکتی | مفاصل لگن و زانو بیشتر باز و فعال می‌مانند. |
| چربی‌سوزی مؤثر | با فعال‌سازی گروه‌های عضلانی بزرگ، کالری بیشتری می‌سوزاند. |
| قابل انجام در هر فضا | نیاز به تجهیزات خاص ندارد؛ فقط با وزن بدن اجرا میشود. |
در تمرینات تخصصی لانگز ممکن است اشتباهاتی درحین تمرین ایجاد شود با مطالعه جدول زیر ایراد های خود در حین ورزش را بررسی کرده و روش صحیح آن را انجام دهید:
| اشتباه رایج در لانگز | توضیح مشکل و تأثیر آن |
|---|---|
| زانو جلوتر از انگشتان پا | این وضعیت فشار زیادی به مفصل زانو وارد میکند و احتمال آسیب را بالا می‌برد. |
| خم شدن بالاتنه به جلو | باعث کاهش تأثیر حرکت روی عضلات هدف و فشار به کمر میشود. |
| قرارگیری نامتعادل پاها | اگر فاصله پاها مناسب نباشد، تعادل از بین میرود و حرکت ناقص میشود. |
| فرود با فشار زیاد روی پاشنه یا پنجه | توزیع اشتباه وزن باعث فشار روی زانو یا مچ پا میشود. |
| بالا نیامدن کامل بین تکرارها | باعث میشود عضلات استراحت نکنند و فرم بدن به‌مرور افت کند. |
نکات مهم تمرین لانگز
-
افتادگی کمر: باعث فشار به کمر و آسیب میشود. باید بدن صاف باشد.
-
بالا بردن لگن زیاد: فشار از شکم برداشته میشود و حرکت بی‌اثر میشود.
-
آرنج صاف: باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد تا فشار به شانه‌ها کم شود.
-
نگاه به جلو: باعث فشار به گردن میشود. باید گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
- عدم درگیری عضلات شکم: پلانک بی‌اثر میشود اگر عضلات شکم سفت نباشند.
نکات پایانی و توصیه ها
حرکت لانگز با تکیه بر سادگی در اجرا و تنوع در شیوه‌های تمرینی، جایگاهی ویژه در برنامه‌های ورزشی دارد. این تمرین نه‌تنها به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک میکند، بلکه در بهبود تعادل، کنترل بدن و افزایش توان عملکردی نیز نقش مهمی ایفا می‌نماید. به‌کارگیری ابزارهایی مانند وزنه یا می‌تواند اثربخشی آن را چند برابر کند و روند دستیابی به نتایج را شتاب ببخشد.
آنچه لانگز را متمایز می‌سازد، قابلیت انطباق با سطوح مختلف آمادگی جسمانی و کاربرد آن در مسیر ارتقاء سلامت و فرم بدنی است. انتخاب آگاهانه این تمرین، گامی هوشمندانه در جهت ساخت بدنی قدرتمند و متعادل خواهد بود.
2 پاسخ
کمن لانگز رو بیشتر از اسکوات دوست دارم چون یه طرفست و حس میکنم بیشتر عضلاتم درگیر میشن. فقط بعضی تعادلم بعضی وقتا به هم میخوره . تمرینی برای این مورد هسست؟
سلام بیتای عزیز،
خیلی خوبه که لانگز شرو انجام می‌دی؛ این حرکت واقعاً برای درگیری عضلات پایین‌تنه عالیه.
برای بهبود تعادل، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات ساده‌ای مثل ایستادن روی یک پا، لانگز کنار دیوار یا استفاده از توپ تعادلی زیر پای جلو رو به برنامه‌ت اضافه کنی. تمرینات تقویت عضلات مرکزی (مثل پلانک یا بریج) هم خیلی به حفظ تعادل کمک می‌کنن. اگه دوست داشتی، می‌تونی یک جلسه مشاوره حضوری تو باشگاه رزرو کنی تا دقیق‌تر راهنمایی‌ت کنیم.