حرکت لانگز (0 تا 100 اموزش)+ اشتباهات متداول در اجرای حرکت

حرکت لانگز (لانچ) یکی از تمرین های پرکاربرد و موثر در دنیای ورزش است که تاثیر چشم گیری در تقویت عضلات پایین تنه وافزایش تعادل و فرم دهی بدن دارد. این حرکت  به ویژه برای افرادی که به دنبال ساخت پاهایی قوی و باسنی خوش فرم و عملکرد بهتر ورزشی هستند انتخابی ایده آل به شمار میرود. در توضیحات زیر با نحوه صحیح اجرای لانگز و انواع آن و فواید علمی و رایج ترین اشتباهات آشنا میشوید.

 

حرکت لانگز (Lunges) از تمرین‌های مؤثر در تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه به شمار می‌رود.
انجام این حرکت همراه با ورزش ای ام اس سبب فعال‌سازی عمیق‌تر فیبرهای عضلانی و افزایش تأثیر آن بر عضلات ران، باسن و پشت پا می‌شود.
با این حال، حتی برای ورزش در خانه نیز می‌توان از حرکت لانگز بهره برد؛ این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاص، گزینه‌ای مناسب برای تقویت و خوش‌فرم شدن عضلات پا و باسن است.

 

حرکت لانگز چیست؟

حرکت لانگز یا (LUNGES) تمرینی با قوام که معمولا با وزن بدن یا  تجهیزات کم وزن انجام میشود. در این حرکت فرد یکی از پاها را به جلو یا (جهت دیگر) برداشته زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین هدایت میکند به طوری که هر دو زانو تقریبا زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.لانگز باعث درگیری عضلات چهار سر ران و همسترینگ و سرینی بزرگ و عضلات تثبیت کننده مرکزی بدن میشود.

 

 

حرکت لانگز در ورزش ای ام اس (EMS)

در تمرین ای ام اس (تحریک الکتریکی عضلات)، لانگز یکی از تمرین‌هایی است که با شدت بیشتری بر عضلات پا و باسن اثر می‌گذارد. جریان الکتریکی در حین اجرای لانج باعث درگیری عمیق‌تر تارهای عضلانی می‌شود و حتی عضلاتی را که در تمرین‌های معمولی کمتر فعال می‌شوند نیز به کار می‌گیرد.

به همین دلیل، اجرای لانگز با ای ام اس می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری به تقویت عضلات، بهبود تعادل و فرم‌دهی مؤثرتر پایین‌تنه کمک کند.
البته حفظ فرم صحیح بدن در این تمرین ضروری‌ست، چون تحریک الکتریکی ممکن است کنترل حرکتی را کمی دشوارتر کند.

در صورتی که مایلید بهترین باشگاه های ای ام اس تهران را ببینید می توانید روی لینک کلیک کنید.

 

نحوه اجرای صحیح حرکت لانگز با رعایت نکات ورزشی

• ابتدا حرکت: لطفا بایستید و پاها به عرض لگن باز و دست ها روی کمر یا کنار بدن
•  قدم برداشتن: یک پای خود را به جلو بگذارید.
• خم کردن زانوها : زانوی جلو را تا جایی خم کنید که مستقیما بالای مچ پا قرار قرار گیرد و زانوی عقب نیز به زمین برسد.
• حفظ تنه:  کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید از قوز کردن خودداری کنید.
• بازگشت به حالت اولیه : با فشار دادن پاشنه پای جلو به حالت ایستاده بازگردید/

نکته * زانوی جلو نباید از نوک پنجه پا جلوتر برود.

 

 

انواع حرکت لانگز

در ادامه به انواع حرکت لانگز می پردازیم:

لانگز رو به جلو ( Forward Lunges)

برای انجام صحیح لانگ رو به جلو در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. یک گام بلند به سمت جلو بردارید و زانوی پای جلو را تا جایی خم کنید که ران موازی سطح زمین قرار گیرد. زانوی پای عقب نیز به زمین نزدیک شود، بدون اینکه با آن تماس پیدا کند. با فشار از طریق پاشنه پای جلو، به وضعیت اولیه بازگردید. رایج ترین نوع که در آن پا به جلو برداشته میشود. برای تأثیر بیشتر در فرم‌دهی پا و باسن، می‌توانید این حرکات را با تمریناتی مانند لیفت پا ترکیب کنید.

لانگز به عقب (Reverse Lunges)

1. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

2. یک پا را به عقب برده و زانوی همان پا را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

3. در این حالت، زانوی پای جلویی باید تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و زانو از نوک انگشتان پا جلو نزند.

4. با فشار دادن پاشنه‌ی پای جلویی به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.

5. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

برای مشاهده بیشتر رشته های ورزشی مقاله معرفی حرکات ورزشی را مطالعه کنید.

 

لانگز جانبی ( Side lunges) 

در لانگز جانبی یا (لانج جانبی) وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

یک پا را به سمت (چپ یا راست) حرکت دهید و وزن بدن را روی همان پا منتقل کنید.

زانوی پای کناری را خم کنید تا ران آن پا تقریباً موازی با زمین شود، در حالی که پای مقابل صاف باقی می‌ماند.

لگن را به عقب هدایت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

با فشار دادن پاشنه‌ی پای خم‌شده به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت را برای سمت مقابل تکرار نمایید. پا به سمت پهلو  حرکت دهید زیرا در تقویت عضلات داخلی ران تاثیر گزار است در عکس زیر مشاهده میکنید:

برای تقویت بیشتر عضلات پشت پا، تمرین ددلیفت (Deadlift) را مطالعه کنید.

 

لانگز پرشی (Jumping Lunges)

در لانگز پرشی Jumping Lunges در وضعیت لانگز قرار بگیرید؛ یک پا در جلو و پای دیگر در عقب، زانوها خم شده و بدن در حالت صاف و عمود بر زمین باشد
با استفاده از قدرت پاها به صورت انفجاری به بالا بپرید.
در حین پرش، موقعیت پاها را در هوا تغییر داده و با پای مخالف در جلو فرود بیایید.
بلافاصله پس از فرود، حرکت را بدون توقف تکرار کنید. در طول تمرین، پشت خود را صاف نگه داشته و برای حفظ تعادل، دست‌ها را در کنار بدن یا در مقابل سینه نگه دارید.  این حرکت ترکیبی از لانگز و پرش مناسب برای افزایش قدرت و چابکی بدن است.

 

لانگز با وزنه (Weighted Lunges)

حرکت لانگز که برخی به آن حرکت لانژ نیز میگویند به دو بخش تقسیم میشود که یک بخش آن مربوط به لانگز با وزنه Dumbbell Lunges  که وزنه ها در هر دست قرار میگیرد و اگر وزنه ها روی شانه ها باشد یا قسمت پشت قرار بگیرد به آن باشد، Barbell Lunges میگوییم اکنون هر دو بخش لانگز با وزنه را در متن زیر توضیح خواهم داد.

Dumbbell Lunges یا لانگز با وزنه در دست :

در حالت ایستاده قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، دست‌ها در کنار بدن .

یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی جلو را خم کنید تا ران با زمین موازی شود.

زانوی عقب را نزدیک زمین بیاورید، بدون تماس.

با فشار از طریق پاشنه پای جلو، به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

(لانگز با هالتر) Barbell Lunges

 در تمرین (لانج با هالتر) ابتدا هالتر را روی قسمت بالای پشت (ترجیحاً روی عضلات ترپز یا شانه‌ها) قرار دهید، نه روی گردن.

صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

یک گام بلند به جلو بردارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.

با حفظ تعادل و فشار از پاشنه، به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

با دمبل یا هالتر اجرا میشود تا فشار بیشتر  ایجاد کند.

 

نتایج مفید اجرای تمرین لانگز برای عضلات بدن

حرکت لانگز یک حرکت کاربردی برای تقویت عضلات پا و باسن است که به بهبود تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و چربی‌سوزی کمک می‌کند. در جدول زیر، مزایای اصلی این تمرین را مرور می‌کنیم:

 

مزیت لانگز	توضیح
ساخت عضلات فرم‌گرفته	لانگز به تقویت و شکل‌دهی ران‌ها و باسن کمک می‌کند.
بهبود پایداری و کنترل بدن	این حرکت باعث تقویت تعادل و ثبات در حرکات روزمره می‌شود.
افزایش دامنه حرکتی	مفاصل لگن و زانو بیشتر باز و فعال می‌مانند.
چربی‌سوزی مؤثر	با فعال‌سازی گروه‌های عضلانی بزرگ، کالری بیشتری می‌سوزاند.
قابل انجام در هر فضا	نیاز به تجهیزات خاص ندارد؛ فقط با وزن بدن اجرا می‌شود.

در تمرینات تخصصی لانگز ممکن است اشتباهاتی درحین تمرین ایجاد شود با مطالعه جدول زیر ایراد های خود در حین ورزش را بررسی کرده و روش صحیح آن را انجام دهید:

 

اشتباه رایج در لانگز	توضیح مشکل و تأثیر آن
زانو جلوتر از انگشتان پا	این وضعیت فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌کند و احتمال آسیب را بالا می‌برد.
خم شدن بالاتنه به جلو	باعث کاهش تأثیر حرکت روی عضلات هدف و فشار به کمر می‌شود.
قرارگیری نامتعادل پاها	اگر فاصله پاها مناسب نباشد، تعادل از بین می‌رود و حرکت ناقص می‌شود.
فرود با فشار زیاد روی پاشنه یا پنجه	توزیع اشتباه وزن باعث فشار روی زانو یا مچ پا می‌شود.
بالا نیامدن کامل بین تکرارها	باعث می‌شود عضلات استراحت نکنند و فرم بدن به‌مرور افت کند.

 

 

نکات مهم تمرین لانگز

• افتادگی کمر: باعث فشار به کمر و آسیب می‌شود. باید بدن صاف باشد.

• بالا بردن لگن زیاد: فشار از شکم برداشته می‌شود و حرکت بی‌اثر می‌شود.

• آرنج صاف: باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد تا فشار به شانه‌ها کم شود.

• نگاه به جلو: باعث فشار به گردن می‌شود. باید گردن در امتداد ستون فقرات باشد.

• عدم درگیری عضلات شکم: پلانک بی‌اثر می‌شود اگر عضلات شکم سفت نباشند.

 

حرکت لانژ در بدنسازی

باشگاه ورزشی بانوان آرین جیم یکی از مجموعه‌های تخصصی ویژه خانم‌ها در غرب تهران است که محیطی امن، مجهز و کاملاً به‌روز را برای تمرین فراهم کرده است. این باشگاه با بهره‌مندی از دستگاه‌های مدرن و تمیز مانند دستگاه پیلاتس ریفورمر، تجهیزات EMS و برگزاری کلاس‌های گروهی متنوع، فضایی حرفه‌ای برای تناسب اندام بانوان ایجاد کرده است. در آرین جیم می‌توانید حرکاتی مانند لانژ را زیر نظر مربیان مجرب و با تکنیک صحیح انجام دهید تا به بهترین شکل ممکن عضلات پا، باسن و پایین‌تنه خود را تقویت و فرم‌دهی کنید.

نکات پایانی و توصیه ها

حرکت لانگز با تکیه بر سادگی در اجرا و تنوع در شیوه‌های تمرینی، جایگاهی ویژه در برنامه‌های ورزشی دارد. این تمرین نه‌تنها به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند، بلکه در بهبود تعادل، کنترل بدن و افزایش توان عملکردی نیز نقش مهمی ایفا می‌نماید. به‌کارگیری ابزارهایی مانند وزنه یا می‌تواند اثربخشی آن را چند برابر کند و روند دستیابی به نتایج را شتاب ببخشد.
آنچه لانگز را متمایز می‌سازد، قابلیت انطباق با سطوح مختلف آمادگی جسمانی و کاربرد آن در مسیر ارتقاء سلامت و فرم بدنی است. انتخاب آگاهانه این تمرین، گامی هوشمندانه در جهت ساخت بدنی قدرتمند و متعادل خواهد بود.

 

سوالات متداول

1- حرکت لانگ چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

لانگز یکی از بهترین تمرین‌های پایین‌تنه است که همزمان باسن، ران و ساق پا را تقویت می‌کند. علاوه بر افزایش قدرت عضلات، تعادل و ثبات بدن شما را هم بهبود می‌دهد و برای فرم‌دهی و لاغری پاها عالی است.

2- آیا تمرین لانگز برای زانو ضرر دارد؟

اگر حرکت به‌درستی انجام شود و زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود، لانگز برای زانو خطرناک نیست. افرادی که زانو درد دارند یا تازه‌کار هستند، بهتر است با لانگ به عقب شروع کنند تا فشار کمتری روی زانو وارد شود.

3- آیا لانگز را می‌توان در خانه انجام داد؟

 بله، با حداقل فضا و تنها با وزن بدن می‌توان لانگ معمولی یا لانگ به عقب را در خانه انجام داد. برای افزایش شدت تمرین می‌توان از دمبل یا بطری آب استفاده کرد.

4- چند بار در هفته باید حرکت لانگز را انجام دهیم؟
برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب، انجام حرکت لانگز ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. در هر جلسه می‌توانید ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر پا انجام دهید. استمرار در اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات پایین‌تنه و فرم‌دهی چشمگیر باسن و ران‌ها می‌شود.