حرکت ددلیفت به عنوان یکی از پایه‌ای ترین انواع حرکات ورزشی قدرتی در بدنسازی شناخته میشود و بسیاری آن را «پادشاه حرکات وزنه‌ای» می‌نامند. این تمرین با درگیر کردن همزمان گروه‌های عضلانی بزرگی مثل کمر، همسترینگ و باسن، نقش مهمی در افزایش قدرت، بهبود استقامت و فرم‌دهی بدن دارد. اجرای صحیح ددلیفت نه تنها باعث پیشگیری از آسیب میشود، بلکه میتواند بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و افزایش عملکرد ورزشی باشد. در این مقاله، به‌صورت کامل به معرفی حرکت ددلیفت و 8 نوع اصلی آن با آموزش مرحله به مرحله می‌پردازیم. از این حرکت در تمرینات ورزش در منزل نیز می توانید استفاده کنید.
مشاوره و ثبت نام فیت پلاس
(دوره آفلاین ورزش در خانه)
برای ثبت نام دوره آفلاین فیت پلاس باشگاه آرین (دوره تمرین در خانه) و یا دریافت مشاوره رایگان، همین حالا با ما تماس حاصل فرمایید.
در صورت تمایل شماره خود را بگذارید تا کارشناسان ما در اسرع وقت با شما تماس بگیرند.
جدول معرفی 8 حرکت ددلیفت با مزایا
حرکت ددلیفت یکی از مهم‌ترین تمرینات قدرتی در بدنسازی است که به دلیل درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی، شهرت زیادی پیدا کرده است. این حرکت نهتنها باعث تقویت کمر، همسترینگ و باسن میشود، بلکه در افزایش قدرت کلی بدن و حتی بهبود فرم ایستادن هم نقش دارد برای درک بهتر ویژگی این تمرین جدول زیر را مطالعه کنید.
| نوع حرکت | مزایا |
|---|---|
| ددلیفت کلاسیک | تقویت همزمان کمر، باسن و همسترینگ – پایه یادگیری سایر مدل‌ها – افزایش قدرت کلی بدن |
| ددلیفت سومو | کاهش فشار روی کمر – تمرکز روی داخل ران و باسن – مناسب برای افراد با مشکل کمر |
| ددلیفت رومانیایی | کشش عمیق همسترینگ – تقویت باسن – بهبود انعطاف‌پذیری پایین‌تنه |
| ددلیفت نیمه (Rack Pull) | کاهش فشار روی کمر – تقویت قدرت کشش – مناسب برای افراد با محدودیت دامنه حرکت |
| ددلیفت تک‌پا | تقویت تعادل – درگیری باسن و همسترینگ – اصلاح ضعف عضلانی بین دو پا |
| ددلیفت اسنچ | تقویت شانه‌ها و بالای کمر – افزایش قدرت کل بدن – مناسب ورزشکاران حرفهای |
| ددلیفت کتلبل | فرم سادهتر و ایمن‌تر – مناسب برای مبتدیها و تمرین در خانه – کاهش ریسک آسیب |
| ددلیفت با دستگاه | کنترل بهتر حرکت – ایمنی بالا – مناسب مبتدیها و افراد آسیب‌دیده |
اهمیت و کاربردهای حرکت ددلیفت برای تقویت عضلات و لاغری شکم
- تقویت عضلات اصلی بدن (کمر، پا و باسن): حرکت ددلیفت یکی از حرکات پایه‌ای برای ساخت قدرت و عضله است. حتی در برنامه‌های نوین قدرتی مثل ورزش ای ام اس هم اهمیت ویژه‌ای دارد.
-
بهبود فرم بدن و وضعیت ایستادن: اجرای صحیح ددلیفت میتواند به اصلاح حالت قامت کمک کند و از مشکلاتی مثل قوس کمر جلوگیری نماید.
-
افزایش قدرت عمومی بدن برای سایر حرکات: تمرین منظم ددلیفت باعث میشود حرکاتی مثل اسکوات یا پرس سینه با کیفیت بالاتری انجام شوند.
-
کاهش احتمال آسیب‌های عضلانی در زندگی روزمره: چون عضلات مرکزی و پایین‌تنه را قوی میکند، بدن در برابر حرکات ناگهانی یا بلند کردن اجسام مقاوم‌تر میشود.
-
چربی‌سوزی بالا به دلیل درگیر شدن همزمان چند گروه عضلانی: این ویژگی باعث میشود ددلیفت همراه با تمریناتی مثل حرکات برای لاغری شکم و پهلو، به‌طور موثری در کاهش چربی بدن نقش داشته باشد.
آموزش کامل انواع حرکت ددلیفت با جدول نکات کلیدی
1. ددلیفت کلاسیک (Conventional Deadlift)
حرکت ددلیفت کلاسیک Conventional Deadlift پرکاربردترین فرم این تمرین است و پایه یادگیری بقیه انواع محسوب میشود. این حرکت روی عضلات پشت بدن، باسن و همسترینگ فشار زیادی وارد میکند. حرکت اصلی و پایه در بین تمام مدل‌های ددلیفت است. این تمرین به‌طور همزمان روی کمر، همسترینگ، باسن و پاها فشار وارد میکند و به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌نماید. اگر مبتدی هستید، بهتر است با وزنه سبک شروع کنید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
برای انجام تمرین کلاسیک به‌طور خلاصه:
-
شروع حرکت: پاها را به عرض لگن باز کنید، میله مقابل ساق پا باشد.
-
گرفتن میله: باسن را عقب دهید، زانوها کمی خم شوند و میله را با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
-
وضعیت بدن: کمر صاف، قفسه سینه بالا و شانه‌ها عقب باشد.
-
بلند کردن: همزمان با صاف کردن پاها و بالا آمدن لگن، میله را نزدیک بدن بالا بکشید.
-
ایستادن: در حالت ایستاده شانه‌ها عقب و باسن منقبض شود.
-
برگشت: باسن را به عقب ببرید و میله را کنترل‌شده تا زمین پایین بیاورید.
| عضلات هدف | کمر، همسترینگ، باسن |
| سطح سختی | متوسط |
| مناسب برای | همه سطوح |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نکته کلیدی | کمر صاف، میله نزدیک ساق پا |
2. ددلیفت سومو (Sumo Deadlift)
تمرکز روی عضلات داخلی ران و باسن. فاصله پاها باز است. این فرم باعث کاهش فشار روی کمر و تمرکز بیشتر روی داخل ران و باسن میشود. برای افرادی که مشکل کمر دارند، سومو گزینه‌ی امن‌تری نسبت به ددلیفت کلاسیک است.
برای انجام تمرین ددلیفت سومو به‌طور خلاصه:
-
شروع حرکت: پاها را خیلی باز کنید (بیشتر از عرض شانه) و نوک انگشتان کمی به سمت بیرون باشد.
-
گرفتن میله: زانوها را خم کنید، باسن را عقب و پایین ببرید و میله را بین پاها بگیرید (دست‌ها در داخل پاها).
-
وضعیت بدن: کمر صاف، سینه جلو، شانه‌ها عقب.
-
بلند کردن: با فشار پاها به زمین و درگیر کردن ران و باسن، میله را نزدیک بدن بالا بکشید.
-
ایستادن: در حالت صاف و ایستاده، باسن را منقبض کنید.
-
برگشت: باسن را به عقب دهید و میله را کنترل‌شده روی زمین بگذارید.
| عضلات هدف | داخل ران، باسن |
| سطح سختی | متوسط |
| مناسب برای | مبتدی تا حرفهای |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نکته کلیدی | پا باز، دست نزدیک هم |
برای تقویت عضلات مرکزی به‌صورت تخصصی و بهبود الگوهای حرکتی، مطالعه مقاله پیلاتس ریفورمر میتواند راهنمای مفیدی باشد.
مشاوره و ثبت نام پیلاتس ریفورمر
برای ثبت نام پیلاتس ریفورمر و یا دریافت مشاوره رایگان همین حالا با ما تماس حاصل فرمایید.
در صورت تمایل شماره خود را بگذارید تا کارشناسان ما در اسرع وقت با شما تماس بگیرند.
3. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
کنترل پایین آوردن وزنه باعث کشش عمیق همسترینگ میشود. در این حرکت زانوها کمی خم باقی می‌مانند و تمرکز اصلی روی تقویت همسترینگ و باسن است. تمرینات تقویت عضله پا مانند لیفت پا میتواند مکمل خوبی باشد.
برای انجام ددلیفت رومانیایی به‌طور خلاصه:
-
شروع حرکت: پاها به عرض لگن، هالتر مقابل ران‌ها. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه.
-
زانوها: کمی خم نگه دارید (در طول حرکت همین‌طور ثابت می‌مانند).
-
حرکت اصلی: باسن را به عقب ببرید، کمر صاف و میله را آرام و کنترل‌شده نزدیک پاها پایین بیاورید.
-
کشش: وقتی در پشت ران (همسترینگ) کشش عمیق حس کردید، مکث کوتاه کنید.
-
بازگشت: با منقبض کردن باسن و همسترینگ، میله را دوباره بالا بیاورید تا به حالت ایستاده برگردید.
این حرکت بیشتر روی همسترینگ و باسن تمرکز دارد و نسبت به ددلیفت کلاسیک فشار کمتری روی کمر می‌گذارد.
| عضلات هدف | همسترینگ، باسن |
| سطح سختی | متوسط |
| مناسب برای | ورزشکاران با تجربه |
| تجهیزات لازم | هالتر یا دمبل |
| نکته کلیدی | کنترل پایین آوردن وزنه |
4. ددلیفت نیمه (Rack Pull)
حرکت ددلیفت نیمه فشار کمتری به کمر وارد میکند، چون میله روی رک یا پایه بلندتر قرار می‌گیرد. بنابراین دامنه حرکت کمتر و فشار روی کمر کاهش می‌یابد. این مدل بیشتر روی تقویت کمر و پشت تمرکز دارد و برای افزایش قدرت کشش (Pulling Strength) عالی است. ورزشکارانی که مشکل در پایین آوردن وزنه دارند، می‌توانند از این مدل استفاده کنند.
برای انجام تمرین ددلیفت نیمه به‌طور خلاصه:
-
آماده‌سازی: هالتر را روی رک یا پایه قرار دهید (معمولاً در ارتفاع زانو یا کمی بالاتر).
-
وضعیت بدن: پاها به عرض لگن یا شانه، میله نزدیک بدن.
-
گرفتن میله: باسن را کمی عقب دهید، کمر صاف و سینه بالا باشد، دست‌ها کمی بازتر از شانه.
-
بلند کردن: با فشار دادن پاها به زمین و درگیر کردن پشت، میله را صاف بالا بکشید تا کاملاً بایستید.
-
ایستادن: شانه‌ها عقب، باسن منقبض.
-
برگشت: به‌آرامی میله را تا ارتفاع رک پایین بیاورید.
این حرکت برای تمرکز روی عضلات پشت (به‌ویژه تراپز و ارکتور اسپاین) و افزایش قدرت کشش در بخش بالایی ددلیفت فوق‌العاده است.
| عضلات هدف | کمر و پشت |
| سطح سختی | آسان تا متوسط |
| مناسب برای | افراد با محدودیت دامنه |
| تجهیزات لازم | هالتر و رک |
| نکته کلیدی | تمرکز روی کمر |
5. ددلیفت تک پا (Single Leg Deadlift)
این حرکت به صورت تک پا انجام میشود و علاوه بر درگیری باسن و همسترینگ، تعادل بدن را هم به چالش می‌کشد. برای جلوگیری از لرزش بدن، بهتر است از دمبل سبک یا کتلبل استفاده شود. تمرین ددلیفت تک‌پا انتخابی عالی برای ورزشکارانی است که می‌خواهند عضلات پای ضعیف‌تر خود را تقویت کنند.
برای انجام ددلیفت تک‌پا (Single Leg Deadlift) به‌طور خلاصه:
-
شروع حرکت: یک دمبل یا کتلبل در دست (همان سمت یا دست مخالف پا)، پای دیگر کمی خم و ثابت روی زمین.
-
حرکت اصلی: پای آزاد را به‌آرامی به عقب بکشید، همزمان باسن را عقب دهید و وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
-
وضعیت بدن: کمر صاف، نگاه رو به جلو یا کمی پایین. بدن مثل خط مستقیم از سر تا پاشنه پای آزاد قرار بگیرد.
-
کشش: وقتی همسترینگ پای ثابت کاملاً کشیده شد، مکث کوتاه کنید.
-
بازگشت: با فشار همسترینگ و باسن، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
| عضلات هدف | همسترینگ، باسن، تعادل |
| سطح سختی | متوسط |
| مناسب برای | تقویت تعادل |
| تجهیزات لازم | دمبل یا کتلبل |
| نکته کلیدی | حرکت آهسته برای حفظ تعادل |
برای مطالعه بیشتر: حرکت لانگز
6. ددلیفت اسنچ (Snatch Grip Deadlift)
ادر این نوع، فاصله دست‌ها روی میله بسیار باز است و حرکت شباهت زیادی به شروع لیفت وزنه‌برداری دارد. این فرم علاوه بر پایین‌تنه، به شانه‌ها و بالای کمر فشار وارد میکند. به دلیل سختی و نیاز به تکنیک بالا، اسنچ بیشتر برای ورزشکاران حرفهای مناسب است. حرکت حرفهای برای قدرت بالاتنه و شانه‌ها.
برای انجام تمرین ددلیفت اسنچ به‌طور خلاصه:
-
شروع حرکت: پاها به عرض لگن یا شانه، میله مقابل ساق پا. دست‌ها را خیلی باز روی میله بگیرید (تقریباً نزدیک حلقه‌های انتهایی هالتر).
-
وضعیت بدن: باسن عقب، زانو کمی خم، سینه جلو، کمر صاف و شانه‌ها کمی جلوتر از میله.
-
بلند کردن: همزمان با فشار پاها و درگیر کردن پشت، میله را نزدیک بدن بالا بکشید.
-
ایستادن: در حالت صاف و ایستاده، باسن منقبض و شانه‌ها عقب.
-
برگشت: به‌آرامی و کنترل‌شده میله را پایین بیاورید.
| عضلات هدف | بالای کمر، شانه‌ها |
| سطح سختی | سخت |
| مناسب برای | حرفه‌ای‌ها |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نکته کلیدی | فاصله دست‌ها زیاد |
7. ددلیفت کتل بل (Kettlebell Deadlift)
این حرکت با استفاده از کتل بل انجام میشود و به‌دلیل طراحی ابزار، فرم سادهتر و ایمن‌تری نسبت به هالتر دارد. برای مبتدیها یا افرادی که در خانه ورزش می‌کنند، حرکت ددلیفت کتلبل یک انتخاب عالی برای شروع است. همچنین به بهبود فرم و جلوگیری از آسیب کمک میکند.
برای انجام تمرین ددلیفت کتلبل به‌طور خلاصه:
-
شروع حرکت: کتلبل را روی زمین بین پاها قرار دهید، پاها به عرض لگن باز.
-
گرفتن دسته: باسن را عقب بدهید، زانو کمی خم و کمر صاف نگه دارید، هر دو دست دسته کتلبل را بگیرید.
-
وضعیت بدن: سینه بالا، شانه‌ها عقب و نگاه رو به جلو یا کمی پایین.
-
بلند کردن: با فشار دادن پاها به زمین و درگیر کردن باسن و همسترینگ، کتلبل را مستقیم بالا بکشید تا در حالت ایستاده قرار گیرد.
-
بازگشت: باسن را عقب ببرید و کتلبل را آرام و کنترل‌شده روی زمین برگردانید.
| عضلات هدف | پاها، باسن، Core |
| سطح سختی | آسان |
| مناسب برای | مبتدیها |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| نکته کلیدی | فرم ساده برای مبتدیها |
برای آشنایی بیشتر با انواع ورزش های هوازی روی لینک کلیک کنید.
8. ددلیفت دستگاه (Machine Deadlift)
برای کسانی که در فرم آزاد مشکل دارند گزینه امن‌تری است.این مدل روی دستگاه اسمیت یا دستگاه‌های مشابه اجرا میشود و به‌دلیل کنترل حرکت، ریسک آسیب پایین‌تر است. برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکل در فرم گرفتن دارند، ددلیفت دستگاه گزینه‌ی امن و کاربردی به شمار می‌آید. البته به‌مرور بهتر است به سمت فرم آزاد حرکت کنید.
برای انجام ددلیفت دستگاه به‌طور خلاصه:
-
آماده‌سازی: زیر دستگاه اسمیت یا دستگاه ددلیفت قرار بگیرید، پاها به عرض لگن یا شانه.
-
گرفتن میله/دسته: باسن را عقب بدهید، زانو کمی خم، کمر صاف و میله را محکم بگیرید.
-
وضعیت بدن: سینه جلو، شانه‌ها عقب و نگاه رو به جلو.
-
بلند کردن: با فشار پاها به زمین و درگیر کردن باسن و همسترینگ، میله را در مسیر هدایت‌شده دستگاه بالا بکشید.
-
ایستادن: در بالاترین نقطه، باسن و پشت را منقبض کنید.
-
برگشت: به‌آرامی و کنترل‌شده میله را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسد.
| عضلات هدف | پا و کمر |
| سطح سختی | آسان |
| مناسب برای | مبتدیها یا آسیب‌دیده‌ها |
| تجهیزات لازم | دستگاه بدنسازی |
| نکته کلیدی | ایمن‌تر اما کمتر کاربردی |
حرکت ددلیفت برای چه سنی و سطح بدنی مناسب است؟
حرکت ددلیفت برای افراد بالای ۱۵ سال تا بزرگسالان سالمند فعال مناسب است، به شرطی که سطح تجربه، سلامت مفاصل و قدرت بدنی رعایت شود.
نکته کلیدی:
-
جوانان و بزرگسالان میانسال می‌توانند با وزنه سبک و تمرکز روی فرم صحیح شروع کنند.
-
افراد بالای ۵۰ سال بهتر است از دمبل یا دستگاه استفاده کنند و در صورت امکان تحت نظر مربی تمرین کنند تا فشار اضافی روی کمر و زانو کاهش یابد.
-
گرم کردن و حرکات کششی قبل از ددلیفت اهمیت بالایی دارد و باعث جلوگیری از آسیب میشود.
برای افراد سالمند، می‌توانید به بخش بهترین حرکات برای سالمندان مراجعه کنید تا تمرینات ایمن و مناسب سن خود را بشناسید.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت با وجود تمام فوایدی که برای قدرت و فرم بدن دارد، در صورت اجرای اشتباه میتواند منجر به آسیب شود. مهم‌ترین خطرات معمولاً در ناحیه کمر، زانو و همسترینگ اتفاق می‌افتد. رعایت چند اصل ساده میتواند اجرای این حرکت را ایمن‌تر کند:
| نکته ایمنی | توضیحات |
|---|---|
| حفظ فرم صحیح کمر | هرگز هنگام ددلیفت کمر خود را قوس ندهید. صاف نگه داشتن ستون فقرات مهم‌ترین اصل برای پیشگیری از کمردرد است. بهترین ورزش‌های اصلاحی گودی کمر |
| شروع با وزنه سبک | مبتدیها باید ابتدا با وزنه سبک شروع کنند تا تکنیک درست جا بیفتد، سپس به‌مرور سراغ وزنه‌های سنگین بروند. |
| گرم کردن عضلات | قبل از حرکت ددلیفت حتماً با حرکات کششی پویا همسترینگ، باسن و کمر را آماده کنید. |
| کنترل در حرکت پایین آمدن | وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید تا فشار ناگهانی روی مفاصل وارد نشود. |
نتیجه‌گیری
حرکت ددلیفت نهتنها یک تمرین ساده بدنسازی نیست، بلکه یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات قدرتی در دنیاست. اگر به‌دنبال افزایش قدرت، عضله‌سازی و فرم‌دهی به بدن هستید، ددلیفت باید جزئی ثابت از برنامه تمرینی شما باشد. البته رعایت فرم صحیح و انتخاب وزن مناسب، مهم‌ترین نکات در پیشگیری از آسیب هستند. برای تجربه تمرینات ایمن و حرفهای، پیشنهاد می‌کنیم به باشگاه ورزشی بانوان آرین جیم مراجعه کنید.
باشگاه ورزشی آرین جیم
برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان می توانید با کارشناسان ما در ارتباط باشید. برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام دلخواهتان، همین الان با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول
1. ددلیفت برای کدام عضله است؟
بیشترین فشار روی همسترینگ، باسن و کمر است، اما عضلات مرکزی و ساعد هم درگیر می‌شوند. برای بانوانی که به دنبال تناسب اندام بانوان هستند، ددلیفت یکی از بهترین حرکات محسوب میشود.
2. آیا ددلیفت باعث کمردرد میشود؟
اگر این حرکت با فرم صحیح انجام شود، نهتنها باعث کمردرد نمیشود، بلکه به تقویت عضلات کمر نیز کمک میکند. اما اجرای اشتباه یا انتخاب وزنه سنگین میتواند منجر به آسیب شود.
3. بهترین نوع حرکت ددلیفت برای مبتدیها کدام است؟
برای افراد تازهکار، ددلیفت کتلبل یا دستگاه بهترین انتخاب است چون سادهتر و کمخطرتر هستند. البته تمرین در محیطی حرفهای مثل بهترین باشگاه بدنسازی بانوان در غرب تهران میتواند به یادگیری فرم صحیح کمک زیادی کند.
