معرفی 8 حرکت کوهنوردی (آموزش حرکات + مزایا)

حرکت کوهنوردی یکی از انواع حرکات ورزشی پرانرژی و محبوب در دنیای فیتنس است که معمولا برای چربی‌سوزی و افزایش ضربان قلب شناخته می‌شود. اما واقعیت این است که این حرکت تنها یک تمرین ساده برای کالری‌سوزی نیست؛ بلکه یک ورزش چند بعدی است که می‌تواند همزمان روی قدرت عضلات، تعادل بدن و حتی تمرکز ذهنی شما اثر بگذارد.

تمرین کوهنوردی یکی از انواع ورزش هوازی شدید است که هم‌زمان عضلات شکم، پا و شانه را درگیر می‌کند. برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است. این حرکت به عنوان یک به شما کمک می‌کند تحرک کافی داشته و عضلات شکم و بالاتنه را تقویت کنید و انعطاف‌پذیری بدن را بالا ببرید، بدون نیاز به تجهیزات اضافی یا فضای بزرگ. این حرکت می تواند با حرکات ورزش در خانه و تمرینات عضلات پا ترکیب شوند تا اثربخشی بیشتری داشته باشند. در این مقاله به بررسی فواید کمتر شناخته‌شده‌ی حرکت کوهنوردی می‌پردازیم و همچنین 8 نوع مختلف این حرکت را با مزایای خاص آن معرفی می‌کنیم.

حرکت کوهنوردی با تأثیرگذاری بالا، به راحتی در برنامه روزانه جای می‌گیرد و می‌تواند تمام عضلات بدن را فعال نگه دارد. برای تقویت عضلات مرکزی و افزایش کالری‌سوزی، اجرای آن همراه با تمرینات  ای ام اس نتیجه بسیار مؤثری خواهد داشت.

 

آموزش 8 نوع حرکت کوهنوردی و روش انجام صحیح

1. کوهنوردی کلاسیک (Mountain Climbers Exercise)

حرکت کوهنوردی کلاسیک  یکی از محبوب‌ترین حرکات ترکیبی برای بالا بردن ضربان قلب، چربی‌سوزی و تقویت عضلات مرکزی است. برای انجام این حرکت، در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها را صاف زیر شانه‌ها بگذارید و بدن را کشیده نگه دارید. حالا زانوها را به صورت متناوب و سریع به سمت سینه بکشید، درست مثل این‌که در حال دویدن روی زمین هستید. این حرکت همزمان روی عضلات شکم، مورب شکم و فیله‌های کمر کار می‌کند و در عین حال شانه‌ها، سینه و ران‌ها را هم درگیر نگه می‌دارد. کوهنوردی کلاسیک علاوه بر فرم‌دهی شکم و پهلو، یک تمرین هوازی عالی است که قدرت و استقامت بدنی را به سطح بالاتری می‌برد.

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
حرکت کوهنوردی کلاسیک	افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی، بهبود استقامت و تقویت عضلات شکم	عضلات شکم، مورب شکم، فیله‌های کمر، شانه‌ها، سینه و ران‌ها	در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ سپس زانوها را به صورت متناوب و سریع به سمت سینه بکشید، شبیه دویدن روی زمین.

2. کوهنوردی مورب (Oblique Mountain Climbers Exercise)

تمرین کوهنوردی مورب یک حرکت پرانرژی و جذاب برای سوزاندن چربی‌های شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف و کشیده. حالا زانوی راست را به سمت آرنج چپ بیاورید، سپس سریع پا را عوض کرده و زانوی چپ را به سمت آرنج راست حرکت دهید. این جابه‌جایی سریع و مورب باعث می‌شود علاوه بر عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکم هم به شدت درگیر شوند و در عین حال ضربان قلب بالا برود. این حرکت نه‌تنها به فرم‌دهی شکم و پهلو کمک می‌کند، بلکه استقامت بدنی و هماهنگی عضلات شانه، سینه و ران‌ها را هم بهبود می‌بخشد.

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
حرکت کوهنوردی مورب	سوزاندن چربی شکم و پهلو، افزایش استقامت و ضربان قلب	عضلات راست شکمی، مورب شکم، شانه‌ها، سینه، ران‌ها و عضلات مرکزی (Core)	در وضعیت پلانک قرار بگیرید، زانوی راست را به سمت آرنج چپ بیاورید، سپس سریع پا را عوض کرده و زانوی چپ را به سمت آرنج راست حرکت دهید.

 

 

3. کوهنوردی با پرش (Jumping Mountain Climber)

کوهنوردی با پرش یا Jumping Mountain Climber یکی از حرکات هوازی-قدرتی است که علاوه بر سوزاندن کالری، عضلات مرکزی (Core) و پایین‌تنه را هم درگیر می‌کند. این حرکت نوعی پیشرفته‌تر از Mountain Climber معمولی است و شدت بیشتری دارد.

مزایای این حرکت از نظر سایت www.liftmanual.co:

1. Increases cardiovascular endurance
2. Improves agility and coordination
3. Strengthens core muscles
4. Tones leg muscles
5. Burns calories and aids in weight loss
6. Can be done anywhere without equipment

ترجمه:

 

1. افزایش استقامت قلبی و عروقی
2. بهبود چابکی و هماهنگی بدن
3. تقویت عضلات مرکزی (Core)
4. فرم‌دهی و تقویت عضلات پا
5. سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن
6. قابل انجام در هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات

 

نحوه انجام حرکت Jumping Mountain Climber

وضعیت شروع

• در حالت پلانک (Plank) قرار بگیرید.
• کف دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشد.
• بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار بگیرد.

شروع حرکت

• همزمان هر دو زانو را با پرش به سمت قفسه سینه بیاورید.
• پاها دوباره با پرش به عقب برگردند تا به وضعیت پلانک بازگردید.

ادامه تکرارها

• حرکت را به صورت سریع و ریتمیک تکرار کنید.
• مراقب باشید که باسن بیش از حد بالا یا پایین نرود.

 

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
حرکت کوهنوردی با پرش	چربی‌سوزی سریع، افزایش توان انفجاری، تقویت استقامت و هماهنگی بدن	عضلات شکم، مورب شکم، فیله‌های کمر، شانه‌ها، سینه و ران‌ها	در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ سپس پاها را به صورت متناوب و سریع به سمت سینه بیاورید و هر بار با یک پرش کوچک جای پاها را عوض کنید.

 

 

4. کوهنوردی روی توپ (Stability Ball)

حرکت کوهنوردی روی توپ یک حرکت چالش‌برانگیز برای تقویت تعادل و عضلات مرکزی است. برای انجام آن، ساعد یا دست‌ها را روی توپ تعادل دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید، سپس پاها را متناوب و سریع به سمت سینه حرکت دهید. توپ باعث افزایش ناپایداری شده و عضلات شکم، مورب شکم، فیله‌های کمر، شانه‌ها و ران‌ها را بیشتر درگیر می‌کند و هماهنگی و ثبات بدنی را تقویت می‌کند.

 

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
کوهنوردی روی توپ (Stability Ball Mountain Climbers)	تقویت تعادل، عضلات مرکزی و استقامت بدنی	عضلات شکم، مورب شکم، فیله‌های کمر، شانه‌ها و ران‌ها	دست‌ها یا ساعد روی توپ قرار دهید؛ پاها را متناوب و سریع به سمت سینه حرکت دهید و تعادل خود را حفظ کنید.

 

5. کوهنوردی با وزنه مچ پا

کوهنوردی با وزنه مچ پا یک حرکت مقاومتی است که علاوه بر سوزاندن چربی و هوازی بودن، قدرت عضلات پایین‌تنه و مرکزی را افزایش می‌دهد. وزنه‌ها به مچ پا اضافه می‌شوند تا فشار بیشتری روی ران‌ها و شکم ایجاد شود. در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را با وزنه به صورت متناوب به سمت سینه حرکت دهید. این حرکت عضلات شکم، مورب شکم، ران‌ها، شانه‌ها و فیله‌های کمر را درگیر می‌کند.

 

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
کوهنوردی با وزنه مچ پا	افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه و مرکزی، چربی‌سوزی بیشتر	عضلات شکم، مورب شکم، ران‌ها، شانه‌ها و فیله‌های کمر	وزنه به مچ پا اضافه کنید؛ در حالت پلانک، پاها را متناوب به سمت سینه حرکت دهید.

 

6. کوهنوردی با توقف (Pause Climber)

کوهنوردی با توقف (Pause Climber) یک حرکت تمرکزی است که باعث تقویت عضلات مرکزی و کنترل حرکتی می‌شود. در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را به سمت سینه ببرید، اما در هر مرحله چند ثانیه توقف کنید و بدن را ثابت نگه دارید. این مکث عضلات شکم، مورب شکم، شانه‌ها و فیله‌های کمر را به شکل مؤثرتری درگیر می‌کند و کنترل و استقامت را افزایش می‌دهد.

 

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
کوهنوردی با توقف	افزایش کنترل عضلانی و استقامت، تقویت عضلات مرکزی	عضلات شکم، مورب شکم، شانه‌ها و فیله‌های کمر	در حالت پلانک، پاها را به سمت سینه ببرید و در هر مرحله چند ثانیه توقف کنید.

 

 

7. کوهنوردی ضربدری با پرش

کوهنوردی ضربدری با پرش یک حرکت انفجاری است که همزمان عضلات مورب شکم و راست شکمی را تقویت می‌کند. در وضعیت پلانک، زانوها را به سمت آرنج مخالف حرکت دهید و با یک پرش کوچک جای پاها را سریع عوض کنید. این حرکت علاوه بر فرم‌دهی شکم و پهلو، ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات شکم، مورب شکم، شانه‌ها، سینه و ران‌ها را درگیر می‌کند.

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
کوهنوردی ضربدری با پرش (Cross-body Jumping Mountain Climbers)	تقویت عضلات مورب و راست شکم، افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی	عضلات شکم، مورب شکم، شانه‌ها، سینه و ران‌ها	در پلانک، زانوها را به سمت آرنج مخالف حرکت دهید و با پرش کوچک جای پاها را سریع عوض کنید.

 

8. حرکت کوهنوردی با تغییر ریتم (Tempo Change)

کوهنوردی با تغییر ریتم یک حرکت چالش‌برانگیز است که باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی و بهبود استقامت می‌شود. در حالت پلانک، پاها را به سمت سینه حرکت دهید و سرعت حرکت را بین سریع و آهسته تغییر دهید. این تغییر ریتم باعث فعال شدن بیشتر عضلات شکم، مورب شکم، شانه‌ها، فیله‌های کمر و ران‌ها می‌شود و یک تمرین عالی هوازی و مقاومتی است.

 

اسم حرکت	مزیت	عضلات درگیر	نحوه انجام
کوهنوردی با تغییر ریتم (Tempo Change Mountain Climbers)	تقویت عضلات مرکزی، افزایش استقامت و هماهنگی، تمرین هوازی و مقاومتی	عضلات شکم، مورب شکم، شانه‌ها، فیله‌های کمر و ران‌ها	در پلانک، پاها را به سمت سینه حرکت دهید و سرعت حرکت را بین سریع و آهسته تغییر دهید.

 

فواید حرکت کوهنوردی

1- چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام

به دلیل ماهیت شدت بالا (High Intensity)، این حرکت ضربان قلب را افزایش داده و کالری‌سوزی چشمگیری ایجاد می‌کند. در نتیجه برای کاهش چربی بدن و رسیدن به تناسب اندام بسیار مؤثر است.

2- تقویت عضلات مرکزی (Core)

کوهنوردی به شدت روی شکم، پهلو و عضلات عمقی کمر فشار وارد می‌کند و باعث تقویت Core Stability می‌شود. این موضوع هم به فرم بهتر بدن کمک می‌کند و هم از آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کند.

3- درگیر کردن کل بدن

این حرکت چندمفصلی همزمان روی عضلات:

• شکم و پهلو

• سینه

• شانه‌ها

• بازوها

• ران و باسن
  کار می‌کند، بنابراین تمرینی کامل برای بالاتنه و پایین‌تنه محسوب می‌شود.

4- افزایش استقامت قلبی–عروقی

به دلیل شدت بالا و تحرک سریع، شبیه یک تمرین هوازی عمل کرده و توانایی قلب و ریه را افزایش می‌دهد.

5- بهبود هماهنگی و چابکی

حرکت سریع پاها در حالت پلانک، هماهنگی بین دست و پا را بهبود می‌دهد و باعث افزایش Agility و سرعت واکنش می‌شود.

6- بدون نیاز به تجهیزات

یکی از مزایای بزرگ کوهنوردی این است که فقط با وزن بدن انجام می‌شود و نیاز به هیچ وسیله ورزشی ندارد. در خانه، باشگاه یا حتی فضای باز قابل اجراست.

7- انعطاف‌پذیری در تمرین

می‌توان این حرکت را به شکل‌های مختلف (کلاسیک، ضربدری، با پرش، با وزنه مچ پا و …) اجرا کرد تا شدت تمرین افزایش پیدا کند یا متناسب با هدف ورزشی تغییر یابد.

 

مقایسه تمرینات کوهنوردی با دویدن

در جدول زیر، شباهت‌ها و تفاوت‌های حرکت کوهنوردی و دویدن به‌صورت ساده و قابل مقایسه نمایش داده شده‌اند. این مقایسه به شما کمک می‌کند تا بسته به هدف تمرینی خود، انتخاب مناسبی بین تمرین قدرتی-هسته‌ای و فعالیت هوازی داشته باشید.

شباهت‌ها	تفاوت‌ها
هر دو فعالیت بدنی هستند و کالری می‌سوزانند.	نوع حرکت: کوهنوردی تمرین وزن بدن است، دویدن فعالیت هوازی.
هر دو به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کنند.	عضلات درگیر: کوهنوردی روی شکم، شانه و بازو هم کار می‌کند؛ دویدن بیشتر پاها و قلب.
می‌توان هر دو را با تجهیزات کم انجام داد.	شدت: کوهنوردی انفجاری و کوتاه‌مدت است؛ دویدن متوسط تا طولانی‌مدت.
هر دو نیاز به تحرک مداوم دارند.	فشار روی مفاصل: کوهنوردی کم تا متوسط؛ دویدن مخصوصاً روی سطح سخت فشار بیشتری دارد.
هر دو می‌توانند داخل خانه یا خارج انجام شوند.	الگوی حرکتی: کوهنوردی شامل حرکت پا به جلو در پلانک است؛ دویدن قدم برداشتن یا دویدن طبیعی.

نکات ایمنی در حرکت کوهنوردی

برای انجام حرکت کوهنوردی به صورت ایمن، رعایت نکات اساسی بسیار مهم است. قبل از شروع، بدن خود را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید تا ریسک آسیب‌دیدگی کاهش یابد. هنگام اجرای حرکت کوهنوردی، کمر و هسته بدن را صاف نگه دارید و شانه‌ها را مستقیماً بالای دست‌ها قرار دهید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد. همچنین، حرکت را ابتدا با سرعت کنترل شده انجام دهید و به تدریج شدت را افزایش دهید. استفاده از زیرانداز مناسب، تنفس صحیح و استراحت بین ست‌ها از دیگر نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت کوهنوردی است. با رعایت این اصول، حرکت کوهنوردی می‌تواند به شکل موثر و ایمن عضلات شکم، پاها و قلب را تقویت کند.

• گرم کردن قبل از شروع

• حفظ فرم صحیح بدن

• شروع با سرعت کنترل شده

• انجام روی سطح مناسب

• تنفس صحیح

• عدم انجام در صورت درد یا آسیب قبلی

• استراحت بین ست‌ها

 

نتیجه گیری

حرکت کوهنوردی تنها یک تمرین هوازی برای چربی‌سوزی نیست، بلکه ورزشی جامع برای سلامت بدن و ذهن به شمار می‌رود. با تنوع بخشیدن به این حرکت و استفاده از انواع مختلف آن، می‌توانید به نتایج شگفت‌انگیزی در تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش تمرکز ذهنی دست پیدا کنید.  انجام این تمرین‌ها در باشگاه ورزشی بانوان آرین جیم، با امکانات تخصصی و محیط مناسب بانوان، تأثیر بیشتری بر نتایج شما خواهد داشت.

سوالات متداول

1- آیا حرکت کوهنوردی به زانو آسیب می‌زند؟

اگر با فرم صحیح و سطح مناسب (مثلاً روی مت ورزشی) انجام شود، خطری برای زانو ندارد. افراد با مشکلات مفصلی بهتر است با سرعت آهسته شروع کنند.

2- آیا حرکت کوهنوردی باعث لاغری شکم می‌شود؟

بله، چون یک تمرین هوازی-قدرتی است و کالری زیادی می‌سوزاند. البته برای رسیدن به شکم صاف باید با تغذیه سالم و سایر تمرینات ترکیب شود.

3- چه تفاوتی بین حرکت کوهنوردی و برپی وجود دارد؟

برپی بیشتر روی قدرت انفجاری و پرش تمرکز دارد، در حالی که حرکت کوهنوردی ریتمیک‌تر بوده و به افزایش استقامت قلبی-عروقی و تعادل کمک می‌کند.