10+ نوع حرکت شنا سوئدی از مبتدی تا حرفه‌ای

حرکت شنا سوئدی یا پوش‌آپ، یکی از قدیمی‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای معرفی حرکات ورزشی بدون نیاز به تجهیزات است که تقریبا در تمام برنامه‌های تمرینی، از بدنسازی گرفته تا کراسفیت و تمرینات نظامی جایگاه ویژه‌ای دارد. شنا سوئدی حرکتی ساده نیست. صدها مدل دارد که می‌تواند روی بخش‌های مختلف بدن اثر بگذارد و قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی را بهبود بخشد.

 

در این مقاله ۱۰ مدل متفاوت تمرین شنا سوئدی را از آسان به سخت معرفی می‌کنیم تا بتوانید با توجه به سطح مهارت خود، تمرینات را شروع کرده و به تدریج پیشرفت کنید. با دنبال کردن این راهنمای جامع، نه تنها فرم صحیح حرکات را یاد می‌گیرید، بلکه می‌توانید یک برنامه تمرینی مرحله‌ای و مؤثر برای ورزش در خانه یا باشگاه بسازید.

 

جدول معرفی 10 حرکت شنا سوئدی با عضلات هدف و سطح سختی

 

فواید حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بدن

حرکت شنا سوئدی، برخلاف تصور بسیاری، تنها یک حرکت ساده نیست؛ این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه به ویژه سینه، پشت بازو و شانه‌ها است. با اجرای درست شنا سوئدی:

1. قدرت عضلانی افزایش می‌یابد: فشار وزن بدن باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی اصلی می‌شود. اگر می‌خواهید تمرینات خود را با تجهیزات تخصصی ترکیب کنید، پیلاتس ریفورمر می‌تواند تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری شما را کامل کند و به تعادل عضلات کمک کند.

2. هماهنگی عضلات بهبود می‌یابد: اجرای حرکت شنا سوئدی با فرم صحیح باعث کارکرد همزمان چند گروه عضلانی می‌شود. ترکیب تمرین شنا سوئدی با تمرینات گروهی و برنامه‌های حرفه‌ای مانند ای ام اس می‌تواند باعث افزایش هماهنگی میان عضلات و بهبود استقامت بدن شود.

3. انعطاف‌پذیری و استقامت افزایش می‌یابد: حرکت شنا سوئدی با تقویت عضلات مرکزی بدن، ستون فقرات و شانه‌ها، پایه‌ای مناسب برای تمرینات پیشرفته پیلاتس و سایر تمرینات تخصصی ایجاد می‌کند و آمادگی بدن را برای حرکات پیچیده‌تر بالا می‌برد.

می توانید بهترین باشگاه های پیلاتس ریفورمر غرب تهران و مراکز ای ام اس تهران را از طریق لینک ها مشاهده فرمایید.

 

انواع حرکت شنا سوئدی

1- شنا روی دیوار (Wall Push-up)

شنا روی دیوار ساده‌ترین نوع شنا سوئدی است و مخصوص مبتدی‌ها و افرادی است که تازه ورزش را شروع کرده‌اند. این حرکت باعث تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو می‌شود و با حداقل فشار روی مفاصل، پایه‌ای مناسب برای پیشرفت به شناهای سنگین‌تر ایجاد می‌کند.

روش اجرا	روبروی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. بدن صاف باشد و پاشنه‌ها روی زمین بماند. آرنج‌ها خم شوند و سینه به دیوار نزدیک شود. سپس حرکت را به‌صورت کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردانید.
اشتباهات رایج	خم شدن کمر اجرای ناقص حرکت
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۱۰–۱۵ متوسط: ۳ × ۲۰

 

 

2 – شنا سوئدی زانو (Knee Push-up)

این حرکت نسخه ساده‌تر شنا معمولی است و فشار کمتری روی بالاتنه وارد می‌کند. برای افرادی که هنوز توانایی انجام شنا کامل را ندارند مناسب است و باعث تقویت سینه، شانه و پشت بازو می‌شود.

روش اجرا	زانوها روی زمین قرار بگیرند و پاها به صورت ضربدری باشند. بدن از زانو تا سر کاملاً صاف و در یک خط قرار گیرد. آرنج‌ها خم شوند و بدن را به آرامی پایین بیاورید. سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.
اشتباهات رایج	افتادن باسن کوتاه کردن دامنه حرکت
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۶–۱۰ متوسط: ۳ × ۱۲–۱۵

 

3- شنا معمولی (Basic Push-up)

شنا معمولی حرکت پایه‌ای شنا سوئدی است که باعث تقویت متعادل سینه، شانه و پشت بازو می‌شود. در این حرکت، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز می‌شوند و بدن باید صاف و محکم باشد تا عضلات بالاتنه به شکل مؤثری درگیر شوند.

روش اجرا	دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار گیرند. بدن صاف، شکم منقبض و باسن هم‌سطح بدن باشد. آرنج‌ها خم شده و بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود. سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.
اشتباهات رایج	افتادن باسن خم شدن کمر باز شدن بیش از حد آرنج‌ها
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۶–۸ متوسط: ۳ × ۱۲–۱۵ حرفه‌ای: ۴ × ۲۰+

 

 

4- شنا سوئدی دست باز (Wide Push-up)

این حرکت باعث فشار بیشتر روی بخش بیرونی سینه می‌شود و به پهن‌تر شدن عضلات بالاتنه کمک می‌کند. بدن باید صاف و شکم منقبض باشد تا بیشترین تأثیر را داشته باشد.

 

روش اجرا	دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز شوند. بدن صاف و شکم کاملاً منقبض باشد. آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه خم شوند و بدن را پایین بیاورید. سپس آهسته به بالا بازگردید و در بالاترین نقطه ۱–۲ ثانیه مکث کنید.
اشتباهات رایج	باز شدن بیش از حد آرنج‌ها افتادن باسن
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۵–۷ متوسط: ۳ × ۱۰–۱۲ حرفه‌ای: ۴ × ۱۵–۲۰

 

 

5- شنا دست الماسی (Diamond Push-up)

کف دست‌ها زیر سینه و نزدیک به هم قرار می‌گیرند تا انگشت شست و اشاره شکل الماس بسازند. بیشترین فشار این حرکت روی پشت بازو وارد می‌شود و همزمان سینه و شانه‌ها نیز فعال می‌شوند.

روش اجرا	کف دست‌ها دقیقاً زیر سینه و نزدیک به هم قرار گیرند تا انگشت شست و اشاره شکل الماس بسازند. بدن کاملاً صاف نگه داشته شود و شکم در تمام طول حرکت منقبض باشد. آرنج‌ها نزدیک بدن خم شوند و سینه را به آرامی به زمین نزدیک کنید. سپس با فشار پشت بازوها به حالت اولیه بازگردید.
اشتباهات رایج	باز شدن آرنج‌ها به طرفین کوتاه کردن دامنه حرکت
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۴–۶ متوسط: ۳ × ۸–۱۲ حرفه‌ ای: ۴ × ۱۵

 

 

6- شنا با پا روی سطح (Decline Push-up)

پاها روی سطحی بالاتر از زمین قرار می‌گیرند و فشار بیشتری روی بالای سینه و شانه‌ها ایجاد می‌شود. این تمرین برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش قدرت فوقانی سینه مناسب است.

روش اجرا	پاها روی نیمکت، پله یا سطحی ثابت قرار گیرند. دست‌ها درست زیر شانه‌ها روی زمین باشند. بدن کاملاً صاف نگه داشته شود و به‌صورت کنترل‌شده پایین بروید. سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.
اشتباهات رایج	گود شدن کمر بالا بردن بیش از حد سر
پیشنهاد تمرینی	متوسط: ۳ × ۸–۱۲ حرفه‌ای: ۴ × ۱۵

 

7- شنا سوئدی آرچر (Archer Push-up)

شنا آرچر حرکتی پیشرفته است که فشار را به‌صورت یک‌طرفه روی سینه و شانه وارد می‌کند و مقدمه‌ای برای شنا یک‌دستی محسوب می‌شود. این حرکت کنترل و تعادل بدن را نیز تقویت می‌کند.

 

روش اجرا	دست‌ها کاملاً باز و فاصله‌دار روی زمین قرار گیرند. وزن بدن به‌صورت کنترل‌شده روی یک دست منتقل شود و دست دیگر تقریباً صاف بماند. حرکت را برای هر سمت بدن به‌صورت متناوب تکرار کنید.
اشتباهات رایج	جابه‌جایی ناقص وزن بدن اجرای سریع و بدون کنترل حرکت
پیشنهاد تمرینی	متوسط: ۳ × ۶–۸ حرفه‌ای: ۴ × ۱۰

 

8- شنا سوئدی انفجاری (Clap Push-up)

حرکتی حرفه‌ای و انفجاری که باعث افزایش قدرت و سرعت عضلات سینه و پشت بازو می‌شود و برای تقویت فیبرهای عضلانی سریع بسیار مناسب است. کنترل صحیح هنگام فرود اهمیت زیادی دارد.

 

روش اجرا	از حالت شنا سوئدی معمولی به آرامی پایین بروید. با فشار انفجاری دست‌ها به بالا پرتاب شوید و کف دست‌ها را در هوا به هم بزنید. سپس با کنترل کامل حرکت، به نرمی روی زمین فرود بیایید.
اشتباهات رایج	فرود ناگهانی و بدون کنترل خم شدن کمر هنگام اجرای حرکت
پیشنهاد تمرینی	متوسط: ۳ × ۵–۷ حرفه‌ای: ۴ × ۱۰

 

9- شنا سوئدی یک‌دستی (One-arm Push-up)

این حرکت حرفه‌ای فشار یک‌طرفه روی سینه و میان‌تنه ایجاد می‌کند و نیازمند قدرت، تعادل و مهارت بالا است. مناسب ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که به دنبال چالش واقعی هستند.

روش اجرا	یک دست روی زمین قرار گیرد و دست دیگر پشت کمر یا کنار بدن نگه داشته شود. بدن کاملاً صاف و شکم منقبض باشد تا تعادل حفظ شود. آرنج دست تکیه‌گاه خم شود و بدن به آرامی پایین بیاید. سپس با کنترل کامل به بالا بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج	چرخش بدن به طرفین خم شدن کمر هنگام اجرای حرکت
پیشنهاد تمرینی	حرفه‌ای: ۳ × ۳–۶ تکرار برای هر سمت

 

 

10- شنا سوئدی شیب‌دار

با قرار دادن دست‌ها روی میز یا نیمکت، زاویه بدن تغییر کرده و فشار حرکت کمتر می‌شود. این مدل حرکت شنا سوئدی برای مبتدی‌ها عالی است چون امکان اجرای حرکت با فرم صحیح را فراهم می‌کند. کافی است بدن را صاف نگه دارید و در طول حرکت، باسن یا کمر خم نشود.

روش اجرا	دست‌ها را روی میز، نیمکت یا سطحی ثابت و کمی بلندتر از زمین قرار دهید. بدن از سر تا پاشنه پا کاملاً صاف باشد و شکم منقبض نگه داشته شود. آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به سطح زیر دست‌ها نزدیک نمایید. سپس با فشار دست‌ها، بدن را کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردانید.
اشتباهات رایج	خم شدن کمر یا بالا آمدن بیش از حد باسن نزدیک نکردن کامل سینه به سطح باز شدن بیش از حد آرنج‌ها
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۸–۱۲ متوسط: ۳ × ۱۵–۲۰

 

11- شنا سوئدی شیب منفی

شنا شیب منفی زمانی انجام می‌شود که پاها روی سطحی بالاتر مثل نیمکت یا صندلی قرار گیرند. در این حالت فشار بیشتری روی بخش بالایی سینه و عضلات شانه وارد می‌شود. بدن باید صاف بماند و حرکت کنترل‌شده انجام شود تا بیشترین تأثیر از شنا سوئدی گرفته شود.

روش اجرا	پاها روی نیمکت یا سطحی بالاتر قرار گیرند. بدن کاملاً صاف باشد و شکم منقبض نگه داشته شود. به آرامی پایین بروید و سپس با کنترل کامل به بالا بازگردید.
اشتباهات رایج	افتادن باسن خم شدن کمر
پیشنهاد تمرینی	مبتدی: ۳ × ۴–۶ متوسط: ۳ × ۸–۱۲ حرفه‌ای: ۴ × ۱۵–۲۰